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隨著年紀增長，許多人開始產生膝蓋痛的問題，站起來時會有痛感、爬樓梯很吃力，對生活造成諸多不便。而原因除了肌肉萎縮、膝關節磨損之外，還有一大原因出在大腿的肌肉僵硬，如果放著不管，還有可能演變成行走不便，甚至發生跌倒的意外。因此適度的鍛鍊，強化腿部的肌肉，對於老年生活的品質來說十分重要。

日本健康運動指導士小川涼指出，膝蓋夾著物品能使用到肌肉，而這個動作還對於腳踝僵硬有改善效果，並能夠伸展到小腿的肌肉、肌腱以及關節，可期待改善淋巴循環，預防水腫以及贅肉囤積的效果。

《腿部鍛鍊這樣做》

STEP1.仰躺著，雙膝之間夾著抱枕，吐氣。

STEP2.保持夾著的姿勢，單腳筆直伸展，吸氣。

STEP3.腳尖往下壓，能讓膝蓋周圍的腿部自然用力，感覺到腳底朝著天花板伸展，膝蓋上方用力，一邊吐氣。

STEP4.再次筆直伸展腿部，吸氣，回到2的動作。

最後放下腿，回到1的位置，吐氣。反方向重複動作。左右各一回為一組，進行五組，一天進行一到兩次。

POINT：為了夾住抱枕，膝蓋的位置要固定。而伸展活動腳尖的動作，能夠進一步緊緻膝蓋周圍的贅肉，對於美腿也有幫助。

 
早安健康/張維庭編譯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14157

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