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大部分的訓練員，都認為深蹲是鍛鍊屁股最好的方式。但是，如果你的膝蓋在深蹲姿勢時會摩擦或疼痛，深蹲練習就不太適合你了。幸好，想要練出好看的臀部線條，並不只有深蹲一種選擇！有了以下的訓練動作，不做深蹲也能鍛鍊出好看的屁股喔。

美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家Brook Benten表示，想要獲得最佳的訓練效果，完成一整套訓練動作後應稍作休息，再重複一次，每週練習三次即可。這項訓練動作稍微有些辛苦，初學者可能會有身體痠痛的問題，因此每次完成訓練後，最好能夠做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群。等到肌肉變得強壯後，也可以再加上阻力道具，加強鍛鍊！

站姿臀部伸展

不論是坐在電腦前面、做家務或購物，生活中的許多動作，都會需要彎曲臀部，長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作，能夠打開臀部緊繃的梨狀肌，並強化下背部和屁股。

1) 站直、雙手插腰，雙腳張開與肩同寬。
2) 右腳向後抬起，左腳微微彎曲，維持片刻後慢慢放下。
3) 重複12次後，換左腳練習。

站立側抬腿

站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手，能夠強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股的各處。

1) 雙腳張開與肩同寬，站直並雙手叉腰。
2) 左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲，維持片刻後再慢慢放下。
3) 重複12次後，換右腳練習。

※這樣做更簡單：膝蓋不用抬到與臀部等高，只要一半的高度即可。

側向踏點步

這種向側邊踏步的動作，不但不會造成膝蓋疼痛，還能鍛鍊大腿前側、外側，以及背部的兩側。

1) 雙腳張開與肩同寬，雙膝微彎，手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
2) 左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離，左手向上、右手向後擺動，同時右膝保持彎曲，維持片刻後慢慢回到原始姿勢。
3) 重複12次後，換右腳練習。

※這樣做更簡單：雙腳站直，腳不用向外滑出，只要朝側邊抬起一些即可。

前踢腿

有時候，踢東西就是令人開心！藉由前踢的動作釋放怒氣，不但可以釋放壓力，也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側，鍛鍊到最大部分的臀部肌群。

1) 雙腳張開與肩同寬，手肘彎曲，手握空拳放在身體前方。
2) 抬起右膝至臀部高度，腳向前伸出像要踢東西。
3) 放下右腳並回到初始姿勢。
4) 重複12次後，換左腳練習。

※這樣做更簡單：膝蓋只抬起至一半的高度，踢腳時也不需太高。

 
早安健康/林昕潔整理編輯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12129

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