除了因特殊疾病如僵直性脊椎炎所引起的疼痛之外,一般會造成背部酸痛的原因大概是長時間維持固定姿勢、不當坐姿或站姿、不當睡眠姿勢,還有因運動造成的扭傷、拉傷,或是體重過重等。由此我們可知,要預防形成背部酸痛,應先注意以下十點:


一、站立的時候:

當我們站立時,脊椎承受身體所有的重量,所以站立的姿勢非常重要。正常的脊椎有一定的弧度,維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力。當我們需要長時間站立時,可以輪流將一隻腳放在高度約廿至卅公分高的小板凳上,這麼做可以達到分擔背部壓力的效果。


二、坐下的時候:

一般上班族大部分的時間都是坐在椅子上,所以坐姿的影響較為明顯。坐的時候背部一定要有椅背的支撐,最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部;另外膝蓋的部位要稍高於臀部的位置,如此可以減少脊椎所受的壓力。當一個姿勢維持將近一小時後就應該要起來活動一下,這樣有助背部的健康。


三、拿取高處物品時:

要拿取高處物品時,記得一定要站在腳凳上以減少脊椎受傷的可能。


四、搬東西時:

儘量用「推」取代「拉」的方式。準備要推東西時,運用手臂及腳來開始推的力量。


五、抬重物時:

抬重物時,一隻腳用半跪姿,另外身體儘量靠近要抬的物品,保持背部的平直,記得儘量用腳的力量來減輕背部的壓力。


六、攜帶物品時:

分兩小袋會比一大袋來得容易,並且儘量讓物品靠近身體以減輕脊椎的受力。


七、睡覺時:

當躺臥時脊椎所受的壓力最小,所以適度的休息也有助於減輕背部酸痛。平躺時膝蓋下放個枕頭,或是側躺時兩腳中夾個枕頭,都有助於脊椎壓力的減輕。


八、控制體重:

請記住,您的脊椎承受著全身的重量,因此減輕脊椎受力的方法之一就是維持標準體重。理想的狀況是不要超過標準體重五公斤以上,這樣才可以保持你的脊椎健康。


九、戒煙:

根據統計,抽煙的人比不抽煙的人背部酸痛的情形高出二至三倍。這是因為香煙中的尼古丁會使得微血管收縮,導致脊椎中的養分不足,造成脊椎椎間板功能逐漸退化而形成酸痛。


十、輕微的背痛:

當有輕微背痛時就是一種警訊,必須要加以重視,設法找出成因並糾正姿勢,才可以避免症狀持續惡化。若是已有背部酸痛情形者,尋求自然療法會比依賴藥物來得可靠。針對背部疼痛,您可以試試以下的幾種方法:


一、靠牆下蹲 1-2 分鐘

目的在於拉伸腿和臀部。將下背靠牆,雙腿分開與臀同寬,靠牆站立。下蹲至大小腿成直角,使重心位於腳跟。


二、梨狀肌拉伸(臀部深層肌肉),每側各 1 分鐘

平常雙腿的抬腳高度不一致,易導致背部疼痛。拉伸臀肌可幫助脊椎恢復平衡狀態:方法是背躺地上,膝蓋彎曲,雙腳分開與臀部同寬,平踏於地、推起右腳踝擱於左膝上,並以此為軸心,保持上身不動,向左轉向,直至左膝和右腳接觸地面,同時拉伸右臀肌;拉伸 1 分鐘,還原換另一條腿,重複上述動作。


三、平躺靜態拉伸 5 分鐘

目的是放鬆臀部和背部。背躺地上,小腿擱於凳上,大小腿成直角,手心朝上,雙手向兩側伸直平放於地面,放鬆背部,用腹腔呼吸。


四、平躺雙腿倒立 2 分鐘

作用是拉伸股二頭肌,以保持走路和跑步的平衡。


擁有健康的脊椎,可以使你看起來更加挺拔,也可避免造成腰酸背痛。因此平時要盡量維持正確的姿勢,還有記得,隨時做做伸展運動!

 


參考資料
http://www.nicolee.com.tw/article/25/272.html
http://healthy.4738.com/20101123/82043_4.html

 

 


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