如果請你用五個詞來描述你的童年,你會寫下哪五個詞?你會用「快樂」「被愛」形容你的童年,還是,你心裡想到的是「害怕」「恐懼」「沒有人愛我」「一直被罵」「爸爸喝醉打我」?


1998年在美國由Felitti醫師所發表的童年逆境研究(Adverse Childhood Experience Study,以下簡稱ACE研究),揭開了童年經驗和成年時期身心健康的關聯性。當時,Felitti醫生研究了17000多位中產階級、擁有大學學歷以及良好工作的成年受試者,請他們回顧童年經驗,以及檢視他們現在的身心健康狀態。


結果發現,童年時期經歷越多逆境的人,在成年後有越高機率得到各種身心疾病,像是心血管疾病、焦慮症、憂鬱症、自殺傾向、癌症、酒癮問題、藥癮問題、肥胖症、高血壓、性傳染病、以及有越高的機率成為家暴加害者、以及在工作上的表現出問題。


這裡指的「童年逆境」是指一直讓孩子感受到恐懼、害怕的「毒性壓力」,像是肢體暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母長期爭吵的環境下、父母離異、被父母吼罵、嘲諷、貶低、羞辱、或是父母情緒不穩定無法滿足孩子情緒上的需求等等。


長期生活在這些毒性壓力環境改變你的大腦結構,影響你如何看待解讀事情,以及你的身體如何面對壓力等。也就是說,就算你已經長大成年,你的童年並沒有離開你,而是用其他方式繼續影響著你。


美國科學記者Donna Jackson Nakazawa在她的一本談論童年逆境的新書《Childhood Disrupted》就寫到:「你的傳記成為你的生物徵狀」(Your Biography Becomes Your Biology),就是在描述童年逆境改變你的大腦和身體,而長大後,你繼續帶著這樣受創的大腦,讓你困擾許多身體和心裡情緒上的問題。


但好消息是,你可以不用讓這些童年傷害跟著你一輩子,你可以做改變。這篇文章以下提供的五種方法,就是你可以自己做的治療方法:


1.做ACE測驗


面對童年傷痛的第一步,就是要請先你先做ACE測驗。以下十題是ACE問卷,每一題問題,如果回答「是」就得一分,如果回答「否」就得零分:


請你回想一下,在你十八歲生日之前,你是否覺得/感受到:

 
1.你的父或母或其他住在家裡的大人是否時常對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話,或做任何事讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害?


2.你的父或母或其他住在家裡的大人是否時常推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你,讓你身上有傷痕、瘀血、或嚴重受傷?
 

3.你的父或母或其他住在家裡的大人是否時常以你不喜歡的方式碰觸你的身體,或是要你碰觸他/她的身體,或是要求你做任何和性相關的行為,像是口交、肛交、或是性交?
 

4.你是否感覺家庭裡沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的?或者你是否會覺得家裡的人並不彼此照料、彼此間並不親密、或不互相支持?
 

5.你是否沒有足夠的食物吃、常常穿髒衣服、覺得沒有人會保護你?或是你的父母是否因為喝太醉了、或是藥物成癮,導致疏忽對你的照顧,像是在你生病時沒有帶你去看醫生?
 

6.你是否失去一位親生父親或親生母親,原因可能是因為雙親離婚、棄養、或其他原因?
 

7.你的媽媽(或是繼母)是否常被推、抓打、踢踹、被丟東西、或甚至被人拿刀子威脅?
 

8.你是否曾經和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過?
 

9.和你住在一起的人,是否有憂鬱症或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺?
 

10.你的家人(或是和你一起住的人),是否有人曾經入獄?


以上十題(回答「是」得一分,回答「否」得零分),你得到的總分稱為ACE分數。


Felitti醫生認為,做這份問卷可以讓你「看見」你的童年的確對你造成傷害,並且讓你瞭解,你現在所困擾的一些身體病痛和情緒問題,可能和童年時期經歷的逆境與毒性壓力環境有關。在你小時候受到這些傷害時,如果沒有人跟你說「大人這樣對你是不對的」,兒時的你可能會認為,「一定是我的錯,大人才會這樣對我。」於是,你可能會感覺到羞愧、覺得自己有問題、很糟糕,並且內化了大人給你的負面評價,相信自己就是笨、就是醜、沒有人會愛我。


ACE研究也顯示了童年在毒性壓力環境底下長大的孩子並不是少數,Felitti醫生認為,做這份問卷也可以幫助大家開始「說」童年創傷。小孩通常會把這些創傷事件當成「祕密」,尤其加害者又是親人時,更不敢說出來。當大家願意說、讓討論童年創傷變成很普遍的一件事情時,那麼「秘密」就不再是秘密。說出來,你就可以開始療癒的旅程。

 

2.寫作


如果你不喜歡用說的,把你童年受到的傷害寫下來也是一種自我療癒的方式。美國德州大學奧斯丁分校的教授James Pennebaker創立了一個「寫作療癒法」(他稱為「Writing to Heal」)。這個寫作療癒法很簡單,請你試試看在接下來的四天,每天花20分鐘的時間盡可能的寫下(或是用鍵盤打下來)童年時期你受到的傷害,寫下發生了什麼事情、你的情緒、你的想法、你覺得這些童年經驗如何影響你現在的生活?如何影響你和你父母親之間的關係?如何影響你現在的親密關係?又如何影響你在工作上的表現?


在寫作的過程中不需要在意自己的文筆或是句子流暢性,請盡情的寫、盡量的發掘和探索自己的情緒、經驗、和感受,讓這份寫作練習幫助你把心理壓抑的情緒宣洩出來。有一些研究顯示寫作對身心健康有幫助,Pennebaker教授就曾經做過一個實驗,他把50位學生分成兩組,一組學生被分配寫作自己的創傷經驗,另一組學生只寫作記錄每天發生的瑣碎事情,六個禮拜後,他發現寫作創傷經驗的學生們心情較開心、免疫力大幅提升,也比較少病痛、較少去看醫生。


「寫作療癒法」幫助你寫下你從童年時期開始藏在心中的秘密,你不一定要保留你寫的東西,你可以在寫完後就把紙撕掉,或是把電腦裡的檔案刪掉。如果你不喜歡寫字,畫出來也是另一種表達情緒的方式。你可以拿起紙筆,畫下你心中想到的任何想法和情緒,畫完之後把這張圖收起來,幾天之後再拿出來看。當你把圖畫拿出來看時,假裝自己是一位治療師,你會怎麼分析解釋這張畫?這個練習沒有標準答案,但請你給自己一些時間,藉由繪畫,思考一下你在童年時期經歷的事情,這些創傷又如何影響你?


3.練習Mindfulness


Mindfulness(在台灣被翻譯作「正念」或是「內觀」,以下使用「正念」)近年來被大量的融入心理治療中。正念是一個察覺當下的狀態—你現在這個當下有哪些情緒?感受?身體有哪些感覺?當你願意抱持著開放以及好奇的態度去瞭解自己內心與週遭的狀態,並且不去批判所有的察覺,這就是正念。


腦科學研究顯示,童年時期經歷創傷的人,比較無法覺察自己的情緒,而正念就是練習覺察情緒的一種方法。一種練習正念的方法就是靜坐,請你找一個安靜、舒服、不會被打擾的地方坐下來,用手機設定五分鐘的鬧鈴(越練習可以越把靜坐時間加長)。然後你需要做的事情,就是把眼睛閉上,專注於自己的呼吸,在靜坐的過程中你很有可能會開始想生活上的瑣碎事情,像是工作上哪些事情還沒做完、要買哪些菜、晚餐要吃什麼等等,冒出這些想法都是很正常的,當你察覺到你的思緒跑掉時,就再回到專注呼吸就好了。你也可以用一些手機APP像是Calm或是Stop,Breathe,& Think來幫助你練習正念。


一位長期將正念融入治療的心理諮商師Trish Magyari表示,使用正念減壓方法治療童年被性侵的個案時,這些個案顯示有較低的焦慮與憂鬱徵狀,並且也降低創傷壓力症候群徵狀。


生活當中很多時候你都可以練習正念,譬如說你在走路的時候,可以試著感受腳底板與地面間接觸的感覺,仔細聆聽在環境中你聽到那些聲音?聞到哪些味道?看見那些色彩?在呼吸時空氣進入鼻腔時是什麼感覺?吐氣時又是什麼感覺?當你能夠覺察到你有那些情緒和身體感受時,你就能開始調節你的情緒,而不是被情緒牽著走。


察覺到各種情緒和想法後,你可以幫這些情緒標籤,譬如,「這是焦慮」「這是忌妒」,貼完標籤後,請你放走這些情緒。請你告訴自己,「你」並不是「你的情緒」,「你的情緒」也不能定義「你是誰」。

 

4.瑜珈與身體放鬆


生活在創傷與毒性壓力環境底下,因為你的大腦杏仁核一直不斷偵測到週遭有危險,所以常常讓你的身體進入「攻擊或逃跑」模式。你的身體壓力賀爾蒙上升—心跳加快、呼吸急促、血壓升高、肌肉緊繃,這些是為了讓你的身體準備好對付危急事件。長期的受虐環境讓你的身體不斷累積這些壓力,而做瑜珈可以幫助你釋放身體的這些緊繃。


研究顯示,瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量,這表示可以讓杏仁核的活化降低,讓你的身體不用一直處於「攻擊或逃跑」模式。另外,做瑜珈也可以促進血液流到大腦前額葉(負責思考、做決策、以及調節情緒),讓你在面對壓力源時能夠調節情緒、可以用更理性的狀態反應。


除了瑜珈之外,另一個你可以嘗試的是做一些讓身體放鬆的活動。就像前面提到的,因為長期處在創傷環境之下讓你的身體一直處於壓力模式,而如果你能夠做一些放鬆活動,就能夠啟動你的副交感神經系統,讓你的身體進入放鬆狀態。一個簡單的放鬆方式就是腹式呼吸,請你把你的手放在你的肚子上,在吸氣時感受肚子往外膨脹,呼氣時肚子再慢慢縮進去,慢慢地,做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一個放鬆方法是漸進式肌肉放鬆法,你可以從頭到腳慢慢放鬆每一個部位,做的方法是,先刻意將那個部位的肌肉緊繃,然後再放鬆。

 

5.與人連結


在童年逆境中帶給你傷害的幾乎都是「人」—你的父或母(或其他你身邊的大人) 嘲笑你、傷害你、貶低你、疏忽你的情緒和需求、讓你覺得你是個無可救藥的壞孩子、對你施加肢體與情緒暴力、讓你覺得身邊充滿危險、讓你覺得一切都是你的錯。這些受虐的人際關係帶給我們傷害,但另一方面,人與人之間的連結也可以帶給我們治癒與成長。


研究顯示,有良好的社交支持系統,能夠幫助有乳癌的女性復原,這是因為人與人之間的支持關係能夠促進大腦分系催產素(Oxytocin),讓我們心情變好,也降低身體壓力反應。所以,花點時間和愛你、支持你的人相處,當人與人之間有了連結,就可以讓你充滿力量面對過往傷害。


最後,必要時,請尋求專業協助


上述提到的五種方式是你可以自己做的療癒方法,但有時候,當童年的傷害太劇烈時,也請你尋找專業心理助人者的幫助,像是諮商師、心理師、或是精神科醫師等等。治療創傷的方法有很多,除了一般的談話治療(Talk therapy)之外,現在也融入了生物回饋、神經回饋、動眼療法、以及其他被許多研究證明治療創傷有效的治療方法,你可以尋找一位適合你的心理治療師,輔助你面對童年創傷。
請告訴自己,你並不孤單


不論你童年時經歷哪一種創傷,請你記住,你並不孤單。ACE研究顯示了大多數的人童年時期都有經歷過創傷經驗(ACE只詢問十種創傷經驗而已)。美國疾病管理與預防局的數據顯示,在美國,每五個人中就有一個人童年時期被性侵害,每四個人中就有一個人童年時期受到父母暴力對待,每三對伴侶中就有一對會有肢體暴力,有四分之一的人成長過程中家族裡有酒癮問題,有八分之一的人在成長過程中,目睹了媽媽被家暴。雖然我找不到台灣個官方數據,但我猜想數據不會相差太遠。這些數據告訴我們,孩子受到來自家裡的傷害,比我們想像中的還要普遍。


因為童年創傷讓你感受到的所有情緒—不論是羞愧、生氣、焦慮、憂鬱、失落與哀傷,有這些情緒都是正常的。而且,你不是獨自一個人承受這些情緒,有非常多人和你一樣,因為創傷經驗,現在也困擾於這些情緒之中。


兒時創傷會對人造成很大的影響沒錯,但這些影響不用跟著你一輩子,因為你可以做改變。就算童年時期的毒性壓力改變了你的大腦,現在科學家也發現了大腦可塑性(Neuroplasticity),也就是說,你有辦法改變你的大腦,而且一切都不嫌晚。你可以試試這篇文章提到的自我療癒方法,或是在必要時,尋求專業心理助人工作者的協助。


這條復原之路可能不會太容易,但是我相信你,也祝福你。

 


文:留佩萱
https://counselingliu.wordpress.com/2016/08/10/%E9%9D%A2%E5%B0%8D%E7%AB%A5%E5%B9%B4%E5%82%B7%E5%AE%B3%EF%BC%8C%E4%BD%A0%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E5%81%9A%E7%9A%84%E8%87%AA%E6%88%91%E7%99%82%E7%99%92

 

 
責任編輯:李牧宜
核稿編輯:楊之瑜
https://www.thenewslens.com/article/46581

 


 

 

 

 

友善提醒:閱讀文章時請善用自己的直覺與內在智慧,感知哪些是對自己有正面幫助的訊息,提取它們,並放下沒有共鳴的部分,無須執著或恐懼;保持心態的正面與開放,樂觀迎接新的可能,一個活在永久和平、自由、繁榮與實現真善美之新世界的可能。感謝所有光愛存有們的付出,感謝一切美好的發生~

 

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