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如果假日比平常多睡2小時以上，小心！你就是睡眠不足的人。如果以為窩在家睡一整天就是休息，注意！「疲勞」正在侵蝕你的身心健康…

向昨天的疲勞揮揮手說：「再見！」，重新改變你「好好休息」的習慣


睡覺無罪，但為什麼有人越睡卻壓力越大，越睡越累？肥胖不是病，但有人因為失眠卻越來越胖，越吃越多？其實只要由小習慣開始：試著放空五分鐘，關閉負面思考；控制光線，活化睡眠賀爾蒙；偶而說NO，回想自己的快樂時光；注意打扮，只吃八分飽…


小習慣不用天天做，也不用強制執行，只要想到對自己好一點，「疲勞」自然絕跡！


權威精神科醫生從身心靈全面檢驗你的疲勞指數，為你開出圖解易懂良方，從任何一頁開始，都可以找到精神元氣的捷徑。


你是不是常常搞錯了休息的方法？來吧！今天馬上養成消除疲勞的新習慣！

＊泡一泡熱水澡。
＊做一個優秀的夜晚燈光控制師。
＊保持一天15分鐘流汗走路。
＊連休兩天也不能睡懶覺。
＊搞清楚睡眠和肥胖的關係。
＊以笑和淚重設情緒。
＊稍微偏移觀點，「修改」煩惱。
＊發牢騷，深呼吸，活動身體。

充分走路，睡好覺 運動是良好睡眠的特效藥
 
適度的身體疲勞會帶來晚上的好眠、品質好的睡眠，也會對身體和大腦造成正面的影響。相對地，睡眠不足和品質差的睡眠，會減少瘦身的瘦體素(Leptin)這種物質，降低胰島素(Insulin)的作用，所以容易造成肥胖和糖尿病。為了獲得品質好的睡眠，養成運動習慣很重要。
 

適度的運動會加強血清素(Serotonin)和多巴胺(Dopamine)等腦內神經傳導物質的作用，緩和焦慮、抑制憂鬱，提高幹勁。此外，還會活化前額葉，所以會提升專注力。
 

1天快走15分鐘，讓自己「稍微流汗」適當的運動因人而異，但一般而言快走和慢跑等有氧運動有益於活化大腦功能和維持身心健康。
 

維持腹肌和背筋等軀幹肌力的「阻力運動」也受到重視，但就寢前進行，反而經常因為肌肉痛而妨礙睡眠，所以要注意。
 

最好配合生活型態，譬如通勤、上學或出門購物時，納入1天至少15分鐘稍微心跳加速、會冒汗的快走。如果可以的話，1天進行3 ～5次，更有效果。下一點工夫就能確保走路的時間，像是回家時，提前一站下車、減少搭車移動等。
 

失眠時，在客廳喝熱飲 怎麼也睡不著時的因應之道
 

假如躺在床上1小時以上也無法入睡，先離開床舖，到客廳待一會兒，比較具有放鬆效果。因為如果繼續待在床上，擔心睡不著的情緒就會增強。不過，不可以打開房間的大燈、開始上網，或者喝酒或含咖啡因的飲料。如果要喝東西，建議喝麥茶或熱香草茶等。
 

接近黎明的情況下，不要勉強自己試圖入睡，光是躺在床上閉目養神，就具有休息的效果。要樂天地想「一晚睡眠不足也不要緊」。
 

人一旦被逼急了，「和專注相關的去甲腎上腺素(Noradrenaline)這種物質就會變得活躍。隔天有重要的洽商而睡不著時，要相信去甲腎上腺素的力量，豁出去地心想「船到橋頭自然直」，焦慮應該就會稍微緩和下來。不過，連續2週以上失眠，日常表現下降的情況下，也有可能是憂鬱症等，要找專業醫師諮詢。
 

半夜怎麼也睡不著時的因應之道
 

‧先離開床舖，移動到客廳。
‧忍耐別上網。
‧心想「就算有點睡眠不足也不要緊」。
‧如果接近黎明，即使睡不著
‧也要靜靜地躺著。
‧泡熱香草茶，讓心情平靜下來。
 

如果焦躁，就要慢慢地、靜靜地、確實地行動
 

越是焦躁時，越要意識到「慢慢地」每天忙得不可開交，儘是令人焦躁的事。要做的事眾多的時候，採用40頁介紹的To-Do清單也很有效，但爆量的To-Do清單也有待商榷。假如要做的事多於5件，就必須思考哪些是真正該做的事。要寫下不要做的事、不急的事，打造「Not To-Do」清單，讓焦躁平息下來。
 

焦躁時，偏偏會發生出乎意料之外的事，這種時候，更要慢慢地行動，阻斷干擾。保持明確的語調同時，放慢說話速度，動作也要放慢。
 

內心的煞車會平息焦躁
 

一旦焦躁，交感神經就會變得活躍，恐懼和專注的神經傳導物質─去甲腎上腺素就會活躍。心跳和呼吸加速，注意力變得渙散，容易犯錯。正因如此，著急時，要意識到「放慢速度」。首先要深呼吸。讓扮演煞車角色的副交感神經活動，留意「慢慢地、靜靜地、確實地」動手腳、身體、嘴巴。
 

人的行動也會對對方造成影響。人的大腦有一種叫做鏡像神經元(mirror neuron)的神經細胞，別人的表情和行動會映照其中。別人看到焦躁的你，會引發焦躁的相互連鎖反應。
 

改變心情並不是一件簡單的事，但實際的重點是，能夠馬上改變行動。
 

替內心增添能量，拾回自信 巧妙地和喪失自信感相處
 
喪失自信而情緒低落很痛苦。不過，喪失自信感是人成長所不可或缺的情緒。光是滿足，不會進步。而巧妙地和這種喪失自信感相處，也是減少疲累的訣竅。
 

工作上失敗，無法獲得成果時、遭到上司或顧客斥責時，會垂頭喪氣，但這種時候，低估了自己。因為是從高一階的地方評價自己。情緒低落的話，要站在一樣的高度，包容喪失自信的自己。
 

吃飯、訴說、歡笑、睡覺
 

看到別人成功，也經常降低自我價評。尤其是對於矮自己一截的人的成功，會心生嫉妒。喪失自信時，若是告訴別人，聽到別人說「你不必那麼氣餒」，心情就會變得輕鬆。有不否定你、正面體諒你的家人、朋友很重要。
 

自行恢復自信的方法是，維持開朗樂觀的態度。要試著從事吃飯、聊天、歡笑、走路、睡覺等恢復能量和動力的活動。喪失自信感是暫時的。因此，迅速拾回自信的方法是，立刻上床睡覺。研究發現，睡眠會使消極的認知變得積極。
 

一天關閉身體的開關15分鐘
 

睡眠是用來消除疲勞的「關閉開關」最近的電器產品性能高，但是一直開著電源，壽命就會縮短。必須定期地關閉電源，讓它冷卻下來。人也是一樣。人一天花8 ~10小時左右在工作、做家事等，若是不斷活動，就會將疲勞帶到隔天。


晚上的睡眠會變成「關閉開關」。除了晚上之外，白天「關閉開關」一次，也是妥善度過一天的訣竅。一般且科學的關閉開關法是午睡。
 

在生活中打造「關閉開關時間」的訣竅除了午睡之外，還有其他關閉開關方法。舉例來說，光是離開辦公室一下，就能轉換心情。午餐之後，若是稍微散步，活動身體，就能稍微緩和緊繃的心情，關閉開關。此外，下午稍微攝取咖啡因，或者吃一點點心也不錯。
 

若是長時間保持一樣的姿勢，也要進行伸展。去上個廁所，放鬆身體，或者在工作的空檔「穿插」伸展。網路漫遊是必須注意的關閉開關法。因為容易沉迷其中，不小心忘了時間，所以要自我設限，像是上網15分鐘等。
 

用餐也會關閉開關，但是吃太飽會降低表現。吃八分飽是妥善關閉開關的條件。
 

在零碎時間也能關閉開關
 
白天不要「關機」，而是處於「待機」狀態，關閉開關。如何使用零碎時間放鬆也很重要。要意識到「15分鐘」，作為有效的放鬆時間使用。
 

‧午睡15分鐘 - 短暫的午睡是有效的休息。
 

‧散步15分鐘 - 稍微走一走，轉換心情。
 

‧穿插伸展 - 在工作的空檔穿插伸展，做隨處都能做的伸展，像是伸展背脊等。
 

‧喝咖啡15分鐘 - 咖啡等的咖啡因，具有令人清醒的效果。香草茶具有放鬆效果。
 

要吃豆類、牡蠣、薑…等消除疲勞的食材，且吃八分飽
 

攝取維生素B1、葉酸、牛磺酸(Taurine)電視廣告的食品種類會受到時代的影響，但營養飲料則和流行無關。人希望提起精神、消除疲勞、強身健體等，人的願望或許古今皆然。
 

我如果說「營養飲料的成分來自不易疲勞的食材」，你也許會覺得無聊。不過，從每天的飲食中充分攝取那些成分，對身體很重要。
 

維生素B群，尤其是維生素B1、葉酸具有消除疲勞的效果，是眾所皆知的事實。具體而言，它們富含於豆類、牡蠣和貝甘等所含的牛磺酸也是為人熟知的消除疲勞物質。
 

骨頭也很重要。如果支撐身體的骨架脆弱，疲勞也會變得嚴重。要使骨頭強壯，光是鈣並不足夠，還需要維生素D。若是維生素D不足，就無法好好將鈣合成為骨頭。
 

BMI最好是22.5~25脂肪在健康層面完全被視為不好的，但是根據最新的研究結果，有某種程度的脂肪量比較健康。


BMI是表示肥胖度的指數；將「體重(公斤)」除以「身高(公尺)的平方」。BMI越高，肥胖度越高，BMI在22.5~25左右剛好，但高於或低於這個範圍，死亡率會上升的研究結果於2009年發表於具有國際權威的醫學雜誌《The ancet》。這是基於90萬人的調查、值得信賴的數據。太瘦在健康上也不好。
 

以辣椒和薑提高體溫
 

改善睡眠品質的飲食，也可以說是打造不易疲勞體質的飲食。


睡覺前提高體溫，具有幫助入睡的效果，所以特別建議手腳冰冷的女性食用辣椒等含有辣椒素的食材、提高體溫的薑等。做劇烈的運動時，要多攝取麵類等碳水化合物。蛋白質是製造肌肉的能量來源。
 

攝取豆類的色胺酸，不易疲勞
 
經常因為血清素不足，而覺得疲勞嚴重了10倍。血清素是由必須胺基酸─色胺酸所合成。含有最多色胺酸的食材是豆類。其中，日本人常食用的應該是大豆。除了水煮之外，將豆類加入沙拉，就能方便日常性地食用大豆。豆腐也是富含色胺酸的優質食品。飲食均衡最好，但是知道各種營養素的特徵也有益無害。身體是由日常的飲食所打造，所以要注重營養素，食補更甚於藥補。
 

不要依賴醫生，而是自己注意健康。
 

「吃太飽」的飲食方式會導致老化，最後要介紹比起注意維生素和脂肪等，更重要且容易實踐的事。就是不要吃太飽。
 

吃太飽之前停止用餐，吃到七~八分飽就好，對於打造不易疲勞的體質也很重要。經由猴子的實驗，發現了一個令人震驚的事實。一直吃到太飽的猴子，比起吃七分飽的猴子，明顯老化了。吃太飽的飲食習慣會加速老化。
 

每天吃太飽的人，從今天開始也不遲，要在吃太飽之前停止用餐。如果吃七分飽不滿足，吃八分飽也無妨。睡覺前3小時吃八分飽，有助於熟睡。這是有效且最不花錢的抗老化方法。




 

 
圖解完全消除疲勞法
作者：西多昌規(精神科醫師、醫學博士)
http://www.books.com.tw/products/0010700902







友善提醒：閱讀訊息時請保持身心靈的平靜與開放，並善用自己的直覺與內在智慧，感知有正面幫助的訊息，提取它們，並放下沒有共鳴的部分，無須執著、擔憂、恐懼；保持心態的正面與開放，樂觀迎接新的可能，一種接近真善美的可能。


世界正在往好的方向轉變~感謝一切~歡迎轉載~NAMASTE~