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很多人都把健康飲食和難吃畫上等號，尤其我看到許多人一生病，家人就趕緊改變烹調習慣，提供無油、無鹽、清淡的菜色給他，雖然是為了他好，但是食而無味的東西真的很難下嚥，食慾不好，怎麼補充營養對抗疾病？

其實不需仰賴重油、重鹽、重口味的味蕾刺激，健康營養和美味同樣可以並存。不同於很多家庭，冰箱或儲藏櫃一打開來，滿滿都是瓶瓶罐罐各種市售調味料，我家購買的調味料很單純，就是醬油、鹽、糖、味精和醋。

●味精： 看過我炒菜的人，就會發現我不爆香，因為油會因高溫變質，通常我一拿出味精就會聽到驚呼聲：「譚老師，味精不是很毒嗎？你怎麼敢用啊？」事實上，很多嚷嚷著不敢吃味精的人，卻跑去買各種風味調味粉，像是雞粉、鰹魚粉等，但他們真的比較過成分嗎？

味精的成分中，99%是麩胺酸鈉。麩胺酸鈉是麩酸(存在所有蛋白質中的胺基酸)的單鈉鹽，以天然食產品如甘蔗或樹薯等澱粉為原料，利用發酵的方法生產製造。但是風味調味料中除了麩胺酸鈉，還添加其他多種化學成分，反而增加身體負擔，如果做菜時有提鮮需求，我建議使用成分最單純的味精就可以了。

●醬油： 我家醬油用量很少，並不特別迷戀手工或古法釀製的醬油，挑選成分單純、標示清楚的醬油更重要。我通常都挑小罐包裝的醬油，短期就吃完，玻璃瓶裝也較塑膠包裝的安全。

●鹽： 現在很流行礦鹽、岩鹽、玫瑰鹽，各有不同風味，偶爾使用也不錯，不過許多產品並沒有清楚標示成分，加上品質、來源較難掌控，我還是比較信賴單純的精鹽，標示清楚又便宜好用。

尤其有特殊疾病的人要特別留意，腎臟病人儘量不要接觸到氯化鉀，可使用成分為「氯化鈉」的鹽；心血管疾病者則相反，由於應限制鈉攝取，因此要選「低鈉鹽」，當中含的是「氯化鉀」。

此外，礦鹽、岩鹽不溶於水的成分很高，建議有結石的患者少吃，若食用一定要多喝水。

●醋： 我會選擇成分單純，只有米和酒精、沒有添加其他化學成分的醋。

一般健康成人吃什麼醋都可以，但針對洗腎病人，我建議儘量選擇透明的醋(米醋、果醋等)，因為烏醋較鹹、成分也通常比較複雜。

●糖： 我家吃糖少，烹調時儘量用鳳梨芯、洋蔥或蘋果等蔬果增加甜味，減少糖的用量。

在糖的選購上，我習慣買台灣自產自製，且成分純淨、目視無雜質的產品，比較安心。

善用辛香料調味，可口又安全

用天然食材調味是我最推薦的做法，善用各種抗氧化力高的辛香料，包括蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、花椒等，不但能提升食慾，也能讓菜色更豐富，兼顧可口、健康、安全，好處很多。

最簡單的做法是自製蒜油、辣椒油，只要把辣椒切塊、蒜頭切片後入烤箱烤乾，或以乾鍋炒乾，然後泡入芥花油或橄欖油等任何慣用的烹調用油中，幾分鐘就能入味，烹調時隨時取用，和青菜同時入鍋炒，不必爆香就有蒜香、辣椒香，很有滋味。我個人還特別喜歡花椒，也會以乾鍋炒香後泡油備用，平常存放在冰箱中保存非常方便。

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自製萬用莎莎醬

特別推薦一道適合夏天食用的萬用莎莎醬，以番茄、洋蔥為基底，加入不同的香菜就能變化不同風味，無論拌麵、甚至當作抹醬都很適合。

1.煮基底醬：番茄、洋蔥切丁入鍋，加水煮到番茄、洋蔥軟爛，擠一點檸檬汁進去，依個人喜好加一點鹽、糖提味，熄火放涼就是基底醬，入冰箱冷藏最好一週內吃完。

2.增加香氣：使用基底醬時再依心情加入香菜或九層塔，加香菜就是墨西哥風味；加九層塔則成了義大利醬。由於我不吃生食，因此會將香菜或九層塔加入基底醬一起烹煮。

3.變身抹醬：酪梨切開挖肉，拌一點檸檬汁保持色澤翠綠，入莎莎醬拌勻後就可作為麵包抹醬，是早餐塗抹吐司的好選擇。

影片：自製天然調味料，提味又健康 | 譚敦慈康健上菜

譚敦慈
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