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在辦公桌前坐太久、時常彎腰駝背，或是低頭滑手機太久的時候，肩膀總是會感到僵硬不適，這是由於血液循環不良、肌肉僵化所造成的酸痛感。有空的時候，時常放鬆肩膀、上背部，對於緩解不適感十分有效。

美國健康媒體《Prevention》介紹了三種可以放鬆肩膀的瑜珈，只需要家中的桌椅，以及為腳部、膝蓋提供緩衝的軟墊或毛巾，就能輕鬆伸展背部肌肉，讓痠痛、僵硬感通通消失！


1 嬰兒式

地板上鋪軟墊、毛巾或瑜珈墊，以跪姿開始。
打開雙膝，雙腳大拇指併攏。
臀部滑至腳跟，並坐在大腿上。
從頭部開始，整個上半身向前傾，並將前額放在地墊上或任何舒服的地方休息。
手臂放在小腿旁邊，手掌向上。
維持5~10個呼吸後再起身。

2 變化勇士

開始前，先上下聳肩數次，以及前後轉動肩膀數次，同時均勻的深呼吸。
雙腳盡量張開，右腳向外轉90度，右腳腳跟和左腳平行。
將右手臂舉起至耳朵高度，並彎曲手肘，直到手指能碰到上背部。
左手臂舉高後，將手指環繞右肘。
用手指拉起右肘的皮膚，並徹底伸展手臂的三頭肌。
維持3~5個深呼吸後，雙腿伸直結束弓箭步姿勢，再換邊練習。

3 半站姿前彎


你會需要一張椅子或桌子讓手肘休息，並伸展三頭肌、肩膀和上背部。
雙腳張開與臀部同寬，向前彎曲並將手肘放在椅背或桌面上，手肘彎曲、手指碰到上背部。
手臂保持稍微抬高，伸展手臂三頭肌、上背部、肩膀及胸口下方和臀部。
如果你有下背部不適或大腿後側肌肉僵硬的問題，可以將膝蓋彎曲、挺出臀部以增加腰部弧度。
維持姿勢3~10個呼吸。

早安健康/林昕潔整理編輯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12556

 

 

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