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千萬別說「還能工作,所以不要緊」或許有許多人覺得:「最近身體懶洋洋的」、「疲勞消除不了,週末幾乎都在睡覺」。


適度的疲勞代表充分活動了身體,也有助於睡眠。問題在於疲勞的等級。如果睡一覺就會消除疲勞,或者週末睡晚一點就能恢復精神,那倒是不用擔心。不過,不管怎麼睡還是很累,越來越常覺得「凡事提不起勁」的話,就有可能累積了疲勞。萬一忘了重要的預定行程、專注力下降,就要注意了。

不可以輕率地認為「還能工作,所以沒問題」。疲勞感是憂鬱症的重要警訊之一。


假日會知道「疲勞」等級

最簡單的疲勞量表是假日的活動程度。

假日比平常多睡2小時以上的人,可能平常的睡眠不足。此外,明明天氣晴朗,卻窩在家裡一整天,這種假日模式的背後,說不定也隱藏著疲勞。

平日的疲勞要盡量在當天消除。縱然不能完全消除疲勞,光是改變飲食、睡眠、每天的小習慣和行為模式,就能減少疲勞。

 
自覺到疲勞累積的檢查表

如何獲得良好睡眠-自覺到疲勞累積的檢查表.jpg    

提高睡眠品質,「熟睡」

良好睡眠對於讓身體不累積疲勞地恢復活力,非常重要。「難以撥出充分的睡眠時間」,是現代人共通的煩惱,既然如此,往往就會希望在短時間內熟睡,提升睡眠品質。在此,介紹能夠在日常生活中下一番工夫,獲得一覺好眠的「熟睡法」。


提高體溫,一覺好眠

人的體溫從傍晚到半夜開始下降。而體溫一下降,人就會開始想睡。研究發現,要舒適地入睡,最好稍微提高體溫。若是暫時提高體溫,大腦就會發出「降低體溫」這種指令,而在這個過程中,能夠順利地入睡。


如何調整體溫,獲得「良好睡眠」?

提高體溫的最簡單方法,就是泡澡。眾所周知38~40度左右的熱水最適合用來提高睡前的體溫。半身浴或泡腳也有效果。若是加入薰衣草等具有放鬆效果的泡澡粉,效果更加分。也有研究指出,提高體溫之後,快速動眼(Rapid EyeMovement,REM)睡眠這種深度睡眠的期間會變長。

妨礙順利入睡的手腳冰冷,也是希望解決的症狀。末梢血液循環不良的人,要活用保暖襪套、襪子、手套、熱水袋等,暖和手腳之後,再上床睡覺。擔心半夜會熱的人,建議以披肩等鬆鬆地纏住手腳,以便在睡覺過程中,讓它可以會自然地脫落。


就寢之前不可飲食

就寢之前飲食,會給予想休息的大腦和身體新的工作,採取活動模式。睡前喝酒,酒精不但會增加睡眠不穩定的期間,而且利尿作用所產生的尿意,會使睡眠變淺。此外,打鼾也會變得嚴重。因為酒精會使舌頭根部放鬆,縮窄喉嚨的空氣通道。記得要在就寢3小時前飲食完畢。尤其要避免睡前喝酒。


白天要在陽光下活動

為了獲得良好睡眠,寢具也很重要。儘管如此,硬度和重量等依材料而有所不同,而且躺下來時的體壓分佈,也會因人而異。對某人而言,適合身體的寢具,也經常不適合另一個人。不要百分之百地聽信人言,或者輕率地認為「因為價格高昂,所以品質應該很好」,要實際到賣場親身測試躺起來的感覺,尋找適合自己身體的寢具。

仰躺、側躺、俯臥…躺時的姿勢各有優、缺點。不過,人在睡覺過程中會翻身,放鬆身體,所以也不必太過拘泥於姿勢。

睡覺是在晚上,但是白天的行動會大幅影響睡眠。完成該做的事,切身感覺到度過充實的一天、白天在陽光下行動、調整生活步調很重要。不過,太過在意「睡眠」,反而會造成壓力,產生反效果。隨興一點,往往反而能夠獲得良好睡眠。

如何獲得良好睡眠-妨礙良好睡眠的習慣.jpg

如何獲得良好睡眠-建立良好的睡眠習慣.jpg






圖解完全消除疲勞法

作者:西多昌規(精神科醫師、醫學博士)
早安健康
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11042







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