水分本來就是人體不可或缺的東西,運動時更是要搭配適量且充足的水分。基本上如果你只是進行輕微或中度以下的運動,且運動時間在一小時之內,建議喝白開水就好。除非你是在大熱天運動,或者從事很激烈的三鐵、馬拉松等活動,才需要飲用運動飲料。



運動飲料的功能最主要是補充水分電解質、礦物質和微量元素等等,在沒有大量排汗的情況下,一旦攝取過多容易造成腎臟的負擔;而能量飲料裡面除了含有和運動飲料相似的成分之外,還添加了碳水化合物,除了造成腎臟的負擔,也會增加熱量的吸收。因此,運動飲料和能量飲料都一樣,非必要的情況下不特別建議飲用。


那麼如果想要在白開水裡面加入維他命來「自製」運動飲料呢?是可以,但建議加少量就可以了。現在很多人喜歡喝檸檬水,我也建議不需要加太多檸檬,以免因刺激過多造成胃部不適。


你是否曾在運動時出現肚子隱隱作痛的感覺呢?有可能是兩個原因導致:一種是肌肉神經的收縮,因為運動的過程中會導致腹腔裡面橫膈膜的肌肉收縮,很接近胃的位置,如果暖身不夠的話,常常引起腹痛。


另一個是腸胃缺氧,如果喝了水,腸胃就會處在一個運作和消化的過程。一開始運動,血液都在肌肉裡面流竄,導致腸胃出現缺氧的症狀,進而導致腹痛。就像大家口中的「消化不良」,是因為血液沒辦法充足供應給腸胃的消化系統而造成的。


另外,有人以為空腹運動比較沒負擔,其實不然!建議運動不要完全空腹較好,因為運動的過程中,會使用到血液中的血糖和肌肉中的肝醣。如果運動前什麼都不吃,會導致血糖太低、臉色發白、手腳顫抖、精神恍惚等問題,最大的問題就是脂肪燃燒不完全。脂肪燃燒不完全會怎麼樣呢?大家運動都是以減肥、瘦身、鍛鍊肌肉為目標,而脂肪燃燒不完全反而會消耗肌肉、造成新陳代謝變慢,這樣不就完全達不到大家運動的目的了嗎?


進行輕微運動前的30分鐘不要吃大餐,若是激烈運動則是一個小時前不要吃大餐。所謂的大餐,大約就是一份正餐會吃的便當的量。另外,吃固態的食物會比液態好一些,因為對於消化功能不太好的人,喝太多液體會影響消化液和食物的作用。運動前30分鐘大概吃3~5分飽就可以了,且食物盡量是越好消化越好。


依據不同的運動類型,所補充的食物也會有些許調整,但不管是做哪類型的運動,都需要補充適量的醣類(也就是主食類、碳水化合物)和蛋白質,避免血糖降低;脂肪含量相對不要太高,因為脂肪會延緩胃排空的時間,使得消化速度變慢。


導致抽筋最主要的原因就是血液裡的礦物質濃度不平衡,造成肌肉收縮。如果要避免抽筋,就要多補充礦物質去維持血液中礦物質的平衡狀態,而最關鍵的礦物質就是鈣、鎂和鉀。如果是想要精神飽滿、活力十足地運動,我們會建議運動前吃的食物盡量是含有豐富天然維生素B群及抗氧化成份含量高的食物。


有時候運動完之後,口乾舌燥很想喝水,代表身體已經呈現缺水的狀態,可以先補充水份大約250ml,隔15分鐘之後再吃東西,比較不建議邊吃東西邊喝水。如果想要增加骨質,可以在運動後攝取一些鈣質和膠原蛋白,不過重點還是要多吃含有維生素C的食物。若是想要維持或修補肌肉的話,主要多攝取蛋白質,也要搭配維生素C。


其實蛋白質分成很多種,這裡要補充的是「完整蛋白質」或是「優質蛋白質」,最完整的蛋白質就是雞蛋。運動後,疲憊感隨之而來揮之不去,這時可以多補充維生素B群、維生素C和前面提過的礦物質鈣、鎂、鉀等,這些都可以幫助新陳代謝,消除身體疲勞。


跑走運動後應避免食用:


1.咖啡:比較不建議喝咖啡的原因有二,一來是刺激胃部,二來咖啡因刺激神經及心臟,運動過後身體還是處在高運轉的狀態之下,有可能會發生猝死的情況。


2.巧克力:巧克力本身的脂肪太高,消化不太好;而且屬於營養密度比較高的食物,適合在馬拉松、登山這種運動超過2小時之後食用。如果只是一般的輕微運動,又想要瘦身的話,相對之下不建議食用!


3.啤酒:夏天流汗過後,想喝啤酒,清涼舒服一下,但要記得,一來啤酒造成胃部負擔,二來酒精代謝會經過肝臟,都會造成身體上的負擔。


4.炸雞薯條(油炸類):激烈運動之後,總是想要好好犒賞自己,但其實不管是運動前或後,都不太需要脂肪。脂肪本身又因油脂太多有消耗的問題,基本上也不太建議。


其實,油膩、高油、過鹹、過甜、過於精緻加工、辛辣刺激(像是辣椒、咖哩)等食物或是抽菸,都是運動前後應該盡量避免。因為運動前後,所有血液都在肌肉裡面流動、循環,沒有辦法跑到腸胃幫助消化;然而消化食物時血液必須集中在胃部,因此若運動後直接吃東西,腸胃便會因為缺血而無法迅速將其消化。既然如此,也難怪許多人空腹運動後立即進食結果嘔吐了!這就是因為運動完腸胃還沒辦法開始運作,此刻又硬要吃高刺激性的食物,當然就會造成副作用了。






http://health.udn.com/health/story/6033/2136161



 

 


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