醫師表示,運動後掌握黃金60分鐘內進食,掌握一日固定總熱量原則,尤其30分鐘內吃雞蛋或喝牛奶等高蛋白食物,盡量不吃高熱量食物,有助增肌還不發胖。



運動增肌、減重有迷思!


不少人以為空腹運動有助燃燒更多體脂肪、或運動後馬上進食,身體反而吸收快減重破功;但只要控制好一日總熱量攝取,醫師指出,運動後「黃金60分鐘」進食不會胖,能增肌還降低脂肪堆積。


開業診所院長林黑潮指出,曾有動物和人體實驗發現,固定一日總熱量攝取,讓兩組小鼠跑完一小時飛輪後,實驗組馬上進食、對照組隔4小時後進食,最後兩組8小時後再進食一次,監測下來發現實驗組肌肉量增加、脂肪下降;對照組反而少了肌肉、增了脂肪。


林黑潮解釋,因運動完後血液循環好,馬上進食、營養熱量吸收肌肉有優先權,脂肪較不易堆積,而且消化吸收與食物種類有關,與運動沒有關係,不發胖的前提,一日總熱量必須固定。


台灣肥胖醫學會理事、開業診所院長蕭敦仁表示,運動後特別想增肌,馬上進食更即時須在30分鐘內,可喝液態蛋白質、牛奶或豆漿、吃雞蛋等,但因運動後胃口大開,應避開高熱量食物,否則反而可能會因為不忌口攝取熱量超標。


而有些民眾崇尚空腹運動有助燃脂,但林黑潮說,運動消耗能量的順序,無論有無空腹,皆會從吃進的食物或體內儲存的血糖開始,運動10分鐘以上再開始消耗肝醣,不得已再動用到脂肪、蛋白質等備用能源,不是消耗到最後一道防線才算有燃脂,因燃脂是靠負平衡,「攝取」須小於「消耗」。


林黑潮解釋,所有吃進嘴裡的食物是攝取,只要有勞動作家事、運動都屬消耗,加減結果只要消耗的熱量多於吃進的熱量,就能燃燒脂肪,即使一天運動30分鐘,拆成3次,每次10分鐘「分期付款」也能達成。


雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,運動時間建議飯後一小時之後再進行;林黑潮則說,運動前擔心空腹降低運動持久度,可吃些香蕉備戰體力。


●運動後如何增肌不發胖


1.運動後30分鐘內吃蛋白質食物,如雞蛋、牛奶等增加肌肉

2.避免補充過量運動飲料,熱量高

3.運動後胃口大開,應避免高熱量飲食

4.控制一日總熱量,一小時內進食完畢






資料來源/林黑潮、蕭敦仁、劉燦宏
http://health.udn.com/health/story/6033/2186386





 

 

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