天氣陰晴不定,想要出外慢跑、上健身房又怕路上大雨弄得衣鞋全濕?想要打球有時又揪不到人?不如試試「撐體」(Plank)運動,這項健身運動不但隨時隨處皆可進行,還能訓練核心肌群(Core),而且效果絕對不輸一般激烈運動!



進行撐體運動時,需以雙肘撐地,雙手呈現拳頭姿勢,從後腦杓到腳後跟呈一直線(plank原意「木棒」),以腳尖著地,雙腳與肩膀同寬,同樣姿勢至少維持30秒。


國內知名連鎖健身中心經理Milk說,核心肌群是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉,進行任何運動都會用到,「撐體」可說是基礎中的基礎,可訓練多裂肌與腹橫肌,保護脊椎與五臟六腑的健康。Milk說,初學者可以從做30秒、休息30秒開始,一天三次,之後逐漸增加時間。


一般談到維持腰部曲線,女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌,於是就一味地做仰臥起坐,殊不知核心肌群除了彎曲功能外,還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠,也不能讓核心肌群完全施展開來,撐體反而是更好的健身方式。


進行「撐體」運動時,有幾個注意事項:


1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
2.縮小腹,臀部微微向前傾,提升運動強度,避免臀部下沉。
3.縮下巴,讓脊椎呈現自然曲線。
4.用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。


其實,「撐體」與瑜伽同源,都具有「等長收縮」(isometric)功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外,若要加強不同部位的核心肌群,也可以試試「側撐體」(Side Plank)與「反向撐體」(Reverse Plank)。

撐體.jpg 側撐體.png

Reverse Plank  

 

目前撐體金氏世界紀錄保持人為George Hook,2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄,維持了3小時7分15秒。Hook是名退休陸戰隊員,現為私人健身教練,他說:「我(挑戰金氏世界紀錄的用意是)想提倡訓練核心肌群的重要性,這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢,最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關。」 因此,工作累了,不妨做做撐體運動30秒,這帶來的好處可是全身性的!






陳郁文
https://www.everydayhealth.com.tw/article/7618


 



 

友善提醒:閱讀訊息時請保持身心靈的平靜與開放,並善用自己的直覺與內在智慧,感知有正面幫助的訊息,提取它們,並放下沒有共鳴的部分,無須執著、擔憂、恐懼;保持心態的正面與開放,樂觀迎接新的可能,一種接近真善美的可能。


世界正在往好的方向轉變~感謝一切~歡迎轉載~NAMASTE~

    全站熱搜

    LoveNPeace 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()