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天氣陰晴不定，想要出外慢跑、上健身房又怕路上大雨弄得衣鞋全濕？想要打球有時又揪不到人？不如試試「撐體」(Plank)運動，這項健身運動不但隨時隨處皆可進行，還能訓練核心肌群(Core)，而且效果絕對不輸一般激烈運動！

進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現拳頭姿勢，從後腦杓到腳後跟呈一直線(plank原意「木棒」)，以腳尖著地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。


國內知名連鎖健身中心經理Milk說，核心肌群是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉，進行任何運動都會用到，「撐體」可說是基礎中的基礎，可訓練多裂肌與腹橫肌，保護脊椎與五臟六腑的健康。Milk說，初學者可以從做30秒、休息30秒開始，一天三次，之後逐漸增加時間。


一般談到維持腰部曲線，女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌，於是就一味地做仰臥起坐，殊不知核心肌群除了彎曲功能外，還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠，也不能讓核心肌群完全施展開來，撐體反而是更好的健身方式。


進行「撐體」運動時，有幾個注意事項：


1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
2.縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。
3.縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
4.用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。


其實，「撐體」與瑜伽同源，都具有「等長收縮」(isometric)功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外，若要加強不同部位的核心肌群，也可以試試「側撐體」(Side Plank)與「反向撐體」(Reverse Plank)。

目前撐體金氏世界紀錄保持人為George Hook，2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄，維持了3小時7分15秒。Hook是名退休陸戰隊員，現為私人健身教練，他說：「我(挑戰金氏世界紀錄的用意是)想提倡訓練核心肌群的重要性，這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢，最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關。」 因此，工作累了，不妨做做撐體運動30秒，這帶來的好處可是全身性的！






陳郁文
https://www.everydayhealth.com.tw/article/7618


 



 

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