核心肌群是人體所有動作的基礎,鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外,對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房,在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外,健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作,就算坐在椅子上也能夠使用肌肉,練好核心肌群,就不怕受傷變胖!


《哈佛健康雜誌》指出,核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結,不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物,都倚賴核心肌群的運作;而即使是坐辦公室的上班族,接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛,特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。


美國梅約診所則認為,鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉,使它們和諧運作,能夠增進平衡感和身體穩定度,不但有助於提升運動表現,對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示,鍛鍊核心的好處包括:避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。


因此,藉由以下的練習,每個動作進行30秒、總共重複三次,每天花費6分鐘的練習,即使是低強度的動作,也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前,也要注意器材的挑選:椅子必須穩定、不易晃動,當然也不能有輪子,以免練習過程中受傷。


坐姿開合跳

這個動作能夠作為暖身動作,對關節溫和。

1 面向前方坐直,雙手放在身體側邊。
2 手腳同時向外伸展、呈現X型,再迅速收回來。過程中不可駝背,須保持上半身挺直。

椅子操-坐姿開合跳.jpg


V字形

1 全身側向坐在椅子上
2 雙手向前伸,同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 維持姿勢約15秒,再換腳練習

椅子操-V字形.jpg

側向伸展

1 面向前方坐直
2 左腿向左側盡量伸直,同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
3 雙手放在頭後方,上半身向右邊彎曲,同時左腿盡量向外延伸,利用腹斜肌使力,同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面

椅子操-側向伸展.jpg


背部彎曲

1 在椅子上側向坐直,雙腳固定放在地上,雙手前伸
2 深吸一口氣後,吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒,讓脊椎略為呈現C字形,並注意避免背部用力,保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直

 

椅子操-背部彎曲.jpg

 

 


 
早安健康/林昕潔整理編輯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14045

 

 

 

 

 

 

 

友善提醒:閱讀文章時請善用自己的直覺與內在智慧,感知哪些是對自己有正面幫助的訊息,提取它們,並放下沒有共鳴的部分,無須執著或恐懼;保持心態的正面與開放,樂觀迎接新的可能,一個活在永久和平、自由、繁榮與實現真善美之新世界的可能。感謝所有光愛存有們的付出,感謝一切美好的發生~

 

    全站熱搜

    LoveNPeace 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()