隨著年紀增長,許多人開始產生膝蓋痛的問題,站起來時會有痛感、爬樓梯很吃力,對生活造成諸多不便。而原因除了肌肉萎縮、膝關節磨損之外,還有一大原因出在大腿的肌肉僵硬,如果放著不管,還有可能演變成行走不便,甚至發生跌倒的意外。因此適度的鍛鍊,強化腿部的肌肉,對於老年生活的品質來說十分重要。


日本健康運動指導士小川涼指出,膝蓋夾著物品能使用到肌肉,而這個動作還對於腳踝僵硬有改善效果,並能夠伸展到小腿的肌肉、肌腱以及關節,可期待改善淋巴循環,預防水腫以及贅肉囤積的效果。


《腿部鍛鍊這樣做》


STEP1.仰躺著,雙膝之間夾著抱枕,吐氣。

腿部鍛鍊這樣做1.jpg

STEP2.保持夾著的姿勢,單腳筆直伸展,吸氣。

腿部鍛鍊這樣做2.jpg

STEP3.腳尖往下壓,能讓膝蓋周圍的腿部自然用力,感覺到腳底朝著天花板伸展,膝蓋上方用力,一邊吐氣。

腿部鍛鍊這樣做3.jpg

STEP4.再次筆直伸展腿部,吸氣,回到2的動作。

腿部鍛鍊這樣做4.jpg


最後放下腿,回到1的位置,吐氣。反方向重複動作。左右各一回為一組,進行五組,一天進行一到兩次。

POINT:為了夾住抱枕,膝蓋的位置要固定。而伸展活動腳尖的動作,能夠進一步緊緻膝蓋周圍的贅肉,對於美腿也有幫助。

 

 

 

 
早安健康/張維庭編譯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14157

 

 

 

 

 

 

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