大部分的訓練員,都認為深蹲是鍛鍊屁股最好的方式。但是,如果你的膝蓋在深蹲姿勢時會摩擦或疼痛,深蹲練習就不太適合你了。幸好,想要練出好看的臀部線條,並不只有深蹲一種選擇!有了以下的訓練動作,不做深蹲也能鍛鍊出好看的屁股喔。


美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家Brook Benten表示,想要獲得最佳的訓練效果,完成一整套訓練動作後應稍作休息,再重複一次,每週練習三次即可。這項訓練動作稍微有些辛苦,初學者可能會有身體痠痛的問題,因此每次完成訓練後,最好能夠做些肌肉伸展操,也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群。等到肌肉變得強壯後,也可以再加上阻力道具,加強鍛鍊!


站姿臀部伸展

不論是坐在電腦前面、做家務或購物,生活中的許多動作,都會需要彎曲臀部,長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作,能夠打開臀部緊繃的梨狀肌,並強化下背部和屁股。

1) 站直、雙手插腰,雙腳張開與肩同寬。
2) 右腳向後抬起,左腳微微彎曲,維持片刻後慢慢放下。
3) 重複12次後,換左腳練習。

鍛鍊臀背肌-站姿臀部伸展.jpg


站立側抬腿

站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手,能夠強化核心、臀部梨狀肌,以及屁股的各處。

1) 雙腳張開與肩同寬,站直並雙手叉腰。
2) 左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲,維持片刻後再慢慢放下。
3) 重複12次後,換右腳練習。

※這樣做更簡單:膝蓋不用抬到與臀部等高,只要一半的高度即可。

鍛鍊臀背肌-站立側抬腿.jpg


側向踏點步

這種向側邊踏步的動作,不但不會造成膝蓋疼痛,還能鍛鍊大腿前側、外側,以及背部的兩側。

1) 雙腳張開與肩同寬,雙膝微彎,手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
2) 左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離,左手向上、右手向後擺動,同時右膝保持彎曲,維持片刻後慢慢回到原始姿勢。
3) 重複12次後,換右腳練習。

※這樣做更簡單:雙腳站直,腳不用向外滑出,只要朝側邊抬起一些即可。

鍛鍊臀背肌-側向踏點步.jpg


前踢腿

有時候,踢東西就是令人開心!藉由前踢的動作釋放怒氣,不但可以釋放壓力,也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側,鍛鍊到最大部分的臀部肌群。

1) 雙腳張開與肩同寬,手肘彎曲,手握空拳放在身體前方。
2) 抬起右膝至臀部高度,腳向前伸出像要踢東西。
3) 放下右腳並回到初始姿勢。
4) 重複12次後,換左腳練習。

※這樣做更簡單:膝蓋只抬起至一半的高度,踢腳時也不需太高。

鍛鍊臀背肌-前踢腿.jpg

 

 

 


 


 
早安健康/林昕潔整理編輯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12129

 

 

 

 

 

 

 

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