每天坐在辦公桌前打電腦,不知不覺身體的姿勢就很容易向前弓起、開始駝背,而這種姿勢對脖子、背部和整體的姿勢都有害。此時,不妨利用進出房間的門框,就能簡單伸展手臂、胸口、肩膀與背部附近的肌肉,防止姿勢不良所造成的疼痛!


美國警察與消防員健康顧問Karlie Moore指出,肩膀活動性不佳,可能是年齡增長、沒有徹底活動關節與肌肉的結果。如果肩膀變得過度緊繃,任何需要用到肩膀的動作都可能變得超級困難。


另外,國外肌肉與解剖學相關著作《Stretching Anatomy》書中則指出,胸大肌與胸小肌的伸展,能夠釋放肩膀前方的肌肉,幫助改進姿勢、減少菱形肌與旋轉肌群的緊繃,避免導致肩膀和脖子疼痛。


健康媒體《Prevention》介紹了三個簡單的動作,每週數次練習、每個伸展動作維持30秒,就能夠讓久坐而緊繃的上半身肌肉重新放鬆、擴展,避免肩頸痠痛等問題!


第一階段:向前走


第一個動作可以在伸展的同時,測試你肩膀的僵硬、緊繃程度。首先,雙手抓住門框,並使手腕、手肘、肩膀在同一個高度。接著,手臂保持在原位,並慢慢的、盡量向前走,同時不使身體過度拉緊或緊繃,再維持約30秒。

門框運動-第一階段:向前走.jpg


第二階段:弓箭步


重複前一段的動作,雙手抓住門框並使手腕、手肘、肩膀維持同高。之後一腳向前踏出、雙腳成弓箭步,同時注意脖子、脊椎應保持直線。在這個動作中,身體越能向前超過前腳,就越能夠幫助伸展。另外,後腳應保持延伸,若能腳跟著地更好,可以同時伸展到小腿肌肉。

門框運動-第二階段:弓箭步.jpg


第三階段:肩膀懸掛伸展


在第三階段之前,必須確定肩膀已經充分暖身、放鬆。一開始同樣雙手抓住門框,但這次可以讓整個手臂和肩膀同高,也可以高於或低於肩膀。抓穩後,上半身慢慢向前傾倒,直到整個手臂伸直,同時要注意自己的傾斜度,避免手臂力量不足,導致跌倒或無法將自己拉回原位。

門框運動-第三階段:肩膀懸掛伸展.jpg


 

 
早安健康/林昕潔整理編輯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14156

 

 

 

 

 

 

 

 

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