林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈育有二子,目前就讀高中的老二已經長到180公分,她表示現在小朋友確實有長不高的問題,均衡飲食是第一要務,此外也建議把握以下7要點增加鈣吸收、減少鈣流失,鼓勵小朋友多跑跳多運動,幫助成長更能累積健康。


要點1:高鈣食物餐餐有


「與其一次吃500單位的鈣,不如每天各個食物中都攝取鈣」,譚敦慈說。例如餐桌上總會有九層塔炒蛋、香椿炒蛋、芥藍菜跟一些海菜,這些深綠色蔬菜也是常見的高鈣食物,植物性的鈣含量沒有動物性那麼高,但吸收率也很好。連一碗簡單的米飯,譚敦慈也發揮巧思,不放過補鈣的好機會。「黑芝麻也是高鈣的,我會在小朋友的飯上面撒一點黑芝麻」,她說還有一個小撇步:「黑芝麻撒上去之前壓一下讓它破開來,這樣才有助於鈣的吸收。」


要點2:維生素C加速鈣吸收


均衡飲食一定要吃的水果,也可以幫助鈣質吸收?原來許多水果含豐富維生素C,搭配奶類食用就能加速鈣質吸收。譚敦慈透露,如果準備了芭樂、奇異果、蘋果等水果給小朋友吃,吃的時候淋上無糖優酪乳,攝取維生素C的同時也加速吸收優酪乳所含的鈣,或是喝完牛奶配個芭樂也很好,把食材攪打在一起變成「水果牛奶」就比較不建議了。


要點3:牛奶別亂配、當開水喝


譚敦慈強調,「牛奶是一個補鈣的良好來源,但是有些東西真的不要跟牛奶配在一起」,例如小朋友愛喝的奶茶、巧克力牛奶,含丹寧酸的茶、含草酸的可可,都會讓喝下肚的牛奶等同做白工。另外,動物性蛋白質需要經由腎臟代謝,牛奶含3~4%蛋白質,因此小朋友每天把牛奶當開水喝也會增加腎臟負擔,應多加注意。


要點4:鐵鈣不要一起補


高鈣會干擾鐵質的吸收,如果青春期小女生需要補鐵,就要注意避免同時攝取高鈣、高鐵的食物,至少要間隔1小時以上。例如鐵質豐富的桑椹,就不要跟鈣含量高的牛奶搭配飲用,免得讓營養補充事倍功半。


要點5:少吃高磷、垃圾食物


有些人會準備牛奶搭配麵包、燕麥片等,既方便又營養,讓小朋友當早餐吃剛剛好。但是譚敦慈提醒,有些麵包添加的改良劑是磷酸鹽,或是像燕麥本身就是含磷食品,經常跟牛奶一起吃,有可能使得磷跟牛奶的鈣質結合,鈣吸收也不如預期。另外像是可樂、洋芋片等缺乏營養的「非常高磷食物」,小朋友也要少吃。


要點6:少喝干擾生長的糖飲


「想要長高的話,除了鈣要夠,也要有生長激素來幫忙。」譚敦慈說,生長激素有提高骨質密度的作用,曾有研究指出,每喝下一杯含糖飲料,就會讓生長激素停止分泌兩個小時,因此發育中的小朋友不宜多喝含糖飲料或是吃甜食。


要點7:大骨湯無助於補鈣


熬大骨湯幫小朋友補充營養,是許多長輩表達愛心的方式。但是譚敦慈提醒,「哺乳類動物體內,90%的重金屬都囤積在大骨裡面」,而且以前逢年過節才有機會開葷,現在每天大魚大肉也不足為奇,應將食用的「量」與「次數」納入考量免得傷身。「以前有個統計說22碗大骨湯還不到半杯牛奶的鈣」,她說:「這些湯品帶給你的恐怕不是營養,只有風味而已。」

 

 

 


早安健康編輯部
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14396

 

 

 

 

 

 

 
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