許多20~30歲之間的年輕人從來不曾擔心自己中老年健康。壓力或許是來自學業、工作或家庭,年輕人花費大量時間和精神在學業或工作上,維持規律運動與營養飲食往往被忽視,然而疲勞就像貸款,長期累積可能就成為中老年的健康隱憂。事實上,很多生活習慣早在年輕歲月就已默默成型,若能及早培養好習慣,就能使自己有健康長壽的未來。


西北大學(Northwestern University)研究顯示,在20~30歲之間保持健康者中年罹患心臟病的機率降低。美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)資料顯示,在生命中20~30歲會累計過多重量,以美國女性來說,在她們19歲時平均150磅,而在她們29歲時平均162磅,增加12磅。以美國男性來說,19歲時平均175磅,在29歲時為184磅,增加9磅。


以下綜合《紐約時報》網站和專家提供的健康忠告,希望年輕人在繁忙生活中花一點心思,做一點小改變,這樣就有機會帶給自己健康的一生。


經常量體重


體重超重對長期健康影響很大。青春期過後身型已確定,20~30歲很容易體重爬升,如果未加注意,重量累積下來很難甩掉。例如或許多數人甩掉3~5磅(2~3公斤)很容易,但是要甩掉20磅以上(10公斤)就非常難了。


若能經常注意體重,在臥室放一個秤,就能維持體重持平。正常體重是身體質量指數(BMI)在18.5~23.9。BMI的算法是體重(公斤)除以身高(公尺的平方)。


少吃甜食及含糖飲料


糖被視為沒有營養價值的熱量,糖能增加食物美味,但是太多糖會導致肥胖。要減少糖可以由減少以下飲食著手:1.汽水、碳酸飲料、低糖飲料(低糖飲料仍比喝水容易肥胖)。2.加糖的早餐麥片。3.桌上放的含糖食物。


多吃蔬菜和菇類


可增加進食低熱量但富含營養的蔬菜和菇類,少吃高熱量垃圾食物。綠色蔬菜例如菠菜、空心菜、地瓜葉等,含豐富膳食纖維幫助消化,同時綠色蔬菜也有豐富B群幫助恢復疲勞。而菇類和木耳等則富含多醣體提升免疫力。


維持規律運動


上班族常以工作太忙沒時間運動為藉口,然而運動卻是生活中不可或缺的健康要素。運動能促進身體代謝,排除廢棄物,活化細胞減輕疲勞。儘可能安排每天20~30分鐘運動,包括騎腳踏車、快步走路去上班,或中午多走幾條街去用餐,或刻意把車停遠一點。


尤其是週五晚上到週日,往往因為出遊或聚會而額外大吃大喝,最好能安排多一些運動量消耗這些主要來自脂肪和酒精的熱量。


自己烹飪


學習烹飪不只可以省錢還能吃得健康。飲食中除了減少不健康脂肪和糖鹽攝取,以下食物也可以加入菜單:


1.低GI值食物:在用餐時如果血糖急遽上升,人體會自動釋放大量胰島素使血糖值下降而產生疲倦感。如果吃GI(Glycemic Index,升糖指數)越低的食物例如五穀饅頭、糙米、胚芽米、雜糧麵包,比較不會血糖飆升,並且這些食物含豐富維生素B群。


2.抗氧化食物:例如蕃茄、大蒜、甜椒…等,可以對抗自由基破壞,增強身體免疫力。


3.營養素色胺酸:例如馬鈴薯、豆腐、堅果、乳酪…等,可以增加大腦血清素含量,安撫焦燥不安情緒。


多喝水


喝水好處多多,幫助消化、刺激腸胃蠕動使身體排便正常,加強代謝功能。一天至少喝2000~2500cc水,中醫建議以溫水(35-40℃)為佳,因為水太冷會刺激腸胃內壁,血管收縮反而使血流量降低,減少消化酵素分泌,而水太熱又恐傷到食道。


食物適量不要過量


健康蔬果可以多吃,但不要吃太多,例如應該沒有人想要因為吃太多香蕉而得到過多熱量。外食時更要注意適量,可以用手作為衡量標準,一份蛋白質是和自己手掌尺寸的奶蛋、豆類或肉類(一天需要1~2份),一份澱粉是自己拳頭尺寸的全穀類例如糙米或藜麥。高脂調味品例如沙拉醬只需幾茶匙,一茶匙大約是一個姆指的指尖。


找到工作熱情


俄亥俄州立大學(Ohio State University)研究發現20~30歲的工作生活會影響到中年心理健康。在工作上比較不快樂的人比較會出現沮喪、壓力和睡眠問題,心理健康的評分也全面偏低。專家建議試著在工作中找到熱情和動機來激勵自己,在工作中有快樂,生活也會更有勁,有正面心理導向健康習慣。工作熱情對健康有長期益處。


多接觸大自然


愈來愈多研究發現,接觸大自然對人類很重要。根據一項調查,住在距綠地半英哩內的人,比其他人更健康,而且住家附近綠地較多,人比較不容易焦慮,消化系統也比較不易受到感染。外出接近大自然需做好防曬,防曬除了可抑制肌膚老化,也能減少黑色素瘤機率。


擁有中老年健康生活並不難,在20歲體力精力旺盛充沛時,只需要生活中多一分注意,養成良好習慣,就能擁有一生健康。

 

 

 


大紀元記者王知涵編譯報導
責任編輯:茉莉
http://www.epochtimes.com/b5/16/11/10/n8480070.htm


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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