人體肌肉有70%集中在下半身,常言道:「老化從下半身開始。」可見大腿與臀部的肌肉格外重要。與大腿、臀部力量相關的結構是骨盆與髖關節。近來骨盆調整、骨盆操等養生運動盛行,可見骨盆對健康的影響。


中老年人常見的閃到腰、膝蓋痛,其實都跟髖關節有關,髖部骨折更是銀髮族的致命傷,只要一不小心跌倒,極可能導致髖部骨折。


據統計自民國99年起至104年,每年接受髖關節置換手術者成長率達17%,且有逐年增加的趨勢。因此及早知道正確的骨盆與髖關節保養方式,不僅保護下半身,也保障下半生。


認識骨盆與髖關節 


骨盆由薦椎、尾骨、坐骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成,包含了薦髂關節與髖關節。當我們站立時,骨盆會稍微向前傾斜,女性的傾斜角度比男性稍大,女性骨盆也比較短而寬闊,以利於分娩。


髖關節位在大腿骨與骨盆交界處,屬於人體活動角度最大的杵臼關節,負責站立、步行、上下樓,以及許多日常活動。


髖關節不穩定也容易造成退化性關節炎,因為關節部位每走一步路就摩擦一次,最終發生病變。如有這種情況,只要調整走路姿勢,讓髖關節回到正確的位置就可改善。


髖關節也會有類似五十肩的狀態,因關節囊攣縮,使髖關節的活動角度受限。


常見的骨盆與髖關節疼痛 


骨盆痛 


許多懷孕末期或剛生產過的女性會有骨盆痛的問題,因為懷孕後期身體分泌鬆弛素,本意是使全身韌帶鬆弛,以利生產。但韌帶鬆弛的結果,無法固定關節,也會造成骨盆不穩定,故懷孕末期或生產後的女性容易感到骨盆疼痛。


不過,如果沒在骨盆找到確切的痛點,也有可能是其他部位的不適所帶來的反射疼痛。


雖然女性骨盆構造與男性不同,生產前後會發生變化,容易有骨盆問題,但主因還是保護骨盆的肌力不足。所以想要避免骨盆疼痛,平常應鍛鍊相關肌肉的力量。


骨盆歪斜 


習慣蹺腳而坐,或是喜歡把重心壓在單腳,長期站立的人,容易出現骨盆歪斜。


另外,從髖關節連到薦椎底下的梨狀肌,如果太過緊繃,會促使薦椎前傾,影響骨盆,連帶導致臀大肌無力,造成骨盆不穩定。


骨盆歪斜不穩定因為肌肉無力,所以經常移位。如果要穩定骨盆,必須訓練周邊肌肉群,使之能夠有力支撐、保護。


僵直性脊椎炎 


僵直性脊椎炎好發於20~40歲的男性,是一種免疫系統疾病。通常發病會從薦椎腸骨開始,病徵是早晨起來約有30分鐘左右的「晨僵」,關節出現僵硬感,活動度差,之後逐漸恢復正常,此外眼睛伴隨出現虹彩炎現象。


只要早期發現,僵直性脊椎炎幾乎都可以穩定控制病情。目前透過抽血檢查即可驗出是否罹病,因此如果有上述病徵,建議趕緊驗血,在關節沒有遭到破壞之前,透過藥物控制,定期回診追蹤,均都能夠保持較好的狀態。


坐骨神經痛 


坐骨神經是腰椎第四、五節,薦椎第一、二節,四條神經所合成的神經,由腰部一直伸延至腳部。腰椎椎間盤突出、腰薦椎長骨刺、臀部梨狀肌損傷等等,均可能壓迫到這四條神經根而引起坐骨神經痛。


其症狀為刺痛或像放電般一陣一陣地痛,且多為單側性。


另外有一種假性坐骨神經痛,醫學名稱為「梨狀肌症候群」。


它不是腰椎神經根被壓到發炎,而是肌肉問題導致。多數罹患梨狀肌症候群的病患,主要是因為長期坐姿不良、或不在正確姿勢下過度運動,導致梨狀肌拉扯緊繃,壓住坐骨神經,或是肌肉和神經因發炎而沾黏在一起,一拉扯就會感覺疼痛。


無論是坐骨神經痛或是梨狀肌症候群,處理方式都很類似,先按摩,把肌肉按鬆,將推開沾黏,再加強肌力、調整姿勢就可恢復。


另外,扁平足患者也容易因過度拉扯臀部肌肉造成發炎,成為梨狀肌症候群。要想解決疼痛問題,必須把腿部和足部肌肉也練起來,才能根本解決疼痛。


尾椎痛 


尾椎痛有多種可能,例如跌倒時傷到尾椎,甚至有人在坐車時,因為道路過於顛簸,傷及尾椎,也有人是因為坐姿不良而致使尾椎受傷,例如習慣抱著雙腳坐的人,因為尾椎一直頂著椅子而發炎;還有如類似駝背的「圓背」姿勢久坐,也容易把尾椎頂傷。


如果是坐姿引起的尾椎發炎或損傷,可以觸摸尾椎周邊,確認是否有確定的痛點。如果有,先把周邊筋膜按鬆,然後使貼上貼布固定尾椎,減緩尾椎的不穩定;如果是急性發炎,可使用甜甜圈坐墊,避免坐下時壓迫到尾椎部位,大幅減低疼痛感。


彈響腿 


什麼是彈響腿?彈響腿就是走路時,髖關節會發出「喀拉喀拉」的聲響,這種疾病形成原因主要可分三種: 


第一種是「外在型彈響腿」,因大腿外側肌肉太緊,摩擦關節,因此走路和爬樓梯時,關節外側會發出聲響,磨久了之後,可能會惡化成黏液囊炎。


第二種是「內在型彈響腿」,聲音出在關節前側,主要與髂腰肌太緊或增厚有關。久了會造成鼠蹊部內側疼痛,導致髂腰肌肌腱發炎或黏液囊發炎。


第三種是「關節內型彈響腿」,聲音出在關節裡面,主要是髖關節關節囊內部有問題,造成髖關節在動作時出現聲響。


無論是哪一種彈響腿,成因多與肌肉太緊或不正常張力有關,只要把臀部與大腿外側肌肉拉鬆,練習髖關節的穩定,讓關節回到正確位置,狀況即可改善。


找回骨盆與髖關節的活動度 


從上述可知,骨盆與髖關節的問題,大多是因為關節不穩定,或周邊肌肉太緊所引起。


關節不穩定要靠肌肉力量穩住,所以一定要練強肌力,而太緊的肌肉必須先推鬆,多加按摩或做伸展運動。


髖關節不穩定的人,可按後文伸展和訓練內容持續進行。如果沒有太嚴重問題,做關節穩定運動即可;但如果本身罹患嚴重關節炎,只要負重就會痛,在訓練時必須謹慎,盡量選擇無負重運動,如躺臥的運動進行鍛鍊。


按摩 


骨盆與大腿肌肉密不可分,如果骨盆出問題,按摩位置除了骨盆前後肌肉之外,另外必須包括大腿的股四頭肌、梨狀肌。


建議可以使用按摩球等物品,平時在家時靠壁按壓相關部位的肌肉,拿捏力度,以不受傷、疼痛為原則,適度按壓,感覺到緊繃、糾結的痛點時,停留在該部位施力按摩。


按摩完成後,應該配合伸展活動,以達到最好的按摩效果。


伸展 


股四頭肌伸展

 
1.以右側躺地,左腿膝蓋彎曲成直角。
2.右手扶著膝蓋使之固定。
3.右腳後折,以左手向後抓住腳踝,以伸展股四頭肌。注意維持腰椎平直。
4.保持動作約15~30秒,換邊伸展。
5.完成動作後,放開雙手,伸直上舉。腿部緩慢展開,伸直膝關節,並伸展胸部與腿後肌群。

股四頭肌伸展.jpg

 

 

 

 

早安健康/向志超(體態健康諮詢中心主任治療師)
https://www.everydayhealth.com.tw/article/17515

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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