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靜坐前的暖身預備

1、入坐前先伸展四肢，按摩關竅，扭動頭眼。先下巴壓頸，頭往後仰數次（圖一）。

2、頭左右傾擺數次。

3、三百六十度旋轉頭頸數次。

4、肩膀隨雙臂左右扭動數次，身體往前，雙臂壓低數次。

5、扭動上半身，左右旋轉數次（圖二）。

6、扭動腰部，左右一百八十度和週身三百六十度旋轉數次。

7、拍打大腿內側，並摩擦數次。

8、雙手握拳敲打臀部數次。

9、雙手按膝左右旋轉數次（圖三）

10、扭動雙足數次。

11、蹲下、站立數次。

12、最後原地踏步，直至呼吸調勻溫和為止。

臨入坐時，感覺身心困頓、昏沈、通體重澀，這個時候不要急著馬上入靜，要先採清去濁。

簡單的方法便是用雙手輕輕地拍打、撫摸前胸、後背和四肢。接著雙鼻吸氣，意引丹田後，用口吐氣，有聲哈氣而出。哈氣時雙眼瞪大，如馬抖身一般，如此做三次，便會覺得精神振奮，塵勞去除。

下座的動作

1、雙腳掌互相摩擦至微熱（圖四）。

2、拍打大腿內側及外側，並摩擦數次（圖五）。

3、起身膝蓋併攏微蹲，雙手按膝左右旋轉數次（圖六）。

4、扭動腰部，週身三百六十度旋轉數次。

5、最後原地踏步至自然狀態即可。

基礎靜坐法

一、無論是雙盤、單盤、散盤、或者坐在椅子上雙腳著地，你只要注意兩條腿能夠用最舒服的姿勢就好。全身放鬆，特別是肌肉絕對不能緊繃，否則心難以入靜。

二、剛開始學習靜坐的人，最好臀部下面能墊個三至五公分的軟墊，臀部墊高的好處是在於可以久坐。這個坐墊的高度配合人體的肢體，有助於收攝身心。但座墊材質不能太軟，也不宜用海綿做底，因為會不透氣，氣不通，循環就不佳。最好選用椰子絲所做的，用布包裹做成的墊子，軟硬剛好，而且又透氣通風，也不會有皮膚方面的問題。

三、用意念稍微把前胸後背（脊椎）、前腹後腰（腰桿）同時挺直即可，但是不要過度用力，否則火氣容易上升。

四、腹部丹田處稍稍往後，不適合垂腹。

五、肛門處稍稍內收，但是不是用力，否則會有痔瘡、上火之虞。

六、兩隻手結三昧手印，也就是兩個手掌心朝上，雙手大拇指相抵。男生左手在上，女生右手在上，很輕鬆地擺放在雙腿之間，丹田之下。靜坐的時候，這個動作可幫助全身的氣血循環暢通，也如同太極一般陰陽交合通電。

七、胸部稍稍內含，輕鬆拉開，讓呼吸能夠順暢，以任意進出為原則。

八、肩膀很輕鬆地平衡放置，不要左右傾斜或前後擺動。肩膀稍微放鬆地下沉，不要緊張用力。

九、頭稍微輕鬆地往前傾斜約十五度，稍收下巴。這個動作的目的是可以壓住脖子上的兩條動脈。我們的腦海當中會盤繞著很多的雜事、妄想，主要都來自於這兩條動脈，因此稍壓下巴可得到安定神識的作用。

十、兩個眼睛很輕鬆地半閉半張，術語又叫做「垂簾」，就是告訴我們眼皮自然下垂，但是不要闔上。雙眼目光微露，不適合全開。全開的時候會使得精神過於興奮，無法集中；也不適合全閉，全閉則容易昏塞。

十一、眼睛於前面尋找一個定點，兩隻眼睛同時向下輕鬆地交會於鼻準前端隔一個拳頭處，有一個透明的球體，無形無狀。這個動作會讓你的心神專注，心光不會外漏。同時配合呼吸，心集中在前面的定位上即可。

十二、舌頭稍微後捲，舌尖抵住上牙齦。

十三、頭要正，但下巴微微內收，面帶微笑，整個臉龐神經鬆弛，嘴角輕鬆地微笑上揚。

關於呼吸

開始靜坐，呼吸時從一數到十，從十再往回數到一，自然呼吸即可，毋需刻意。在數呼吸的過程當中，儘量讓注意力集中在呼吸的進出，但是千萬不要刻意去斷除或壓抑你的雜念，一切順其自然，否則反而會使火氣上升。

當你覺得身體很沉重、很虛弱、很萎靡的時候，你就把注意力集中在你吸進來的氣上面。當你覺得精神太過興奮，雜念太過旺盛，好像身上有股燥熱欲動的氣竄盪著你身心的時候，你就把注意力改成放在你呼吸時的出氣上面。

莊子所說的「真人之息以踵」，真正的意思是指呼吸漸漸地藉由靜坐、調息，愈來愈深，愈來愈沉，但是無聲無息的境界，而不是一口氣就吸入到腳底。初生嬰兒的呼吸，嬰兒雙手握拳，腹部上下起伏，這就是一大秘密。

呼吸到較高層次時，便如同烏龜吸氣一般，到最後息息歸臍，這個臍就是修煉到達後天返回先天最上一層的呼吸法。

書籍介紹
書名：靜坐：這一檔子事
作者：王薀
薄伽梵出版
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
文章出處：https://www.thenewslens.com/article/90758

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