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這八種方法全都是以神經科學為依歸，來鍛煉大腦並維持大腦的健康。

方法1：微笑

即使不願意，微笑，反覆地微笑，就這個簡單的動作，可以使壞心情煙消雲散，可以強化大腦的神經力量，對生活維持正面的展望。即使只是裝出來的微笑，別人也會回報以更大的開朗與和善。

就我所知，唯一把微笑放進修行的宗教是佛教，一行禪師就叫我們修"微笑禪"，有空就做。進電梯時微笑，在超市排隊時微笑，你會發覺週遭的人都會安靜下來，自己的心情變得更好，同理心油然而生，人們以和善響應。

正如一行禪師所寫："人若不會笑，世間無和平。"此外，微笑沒有文化界限，而且具有神經的感染力，對女性的感染尤勝於男性。

微笑會刺激大腦回路，強化人際互動、同理心與愉悅度。事實上，微笑對大腦具有強大的作用力，使人在看到一張笑臉時會不由自主地覺得安心、安全。

相反的，皺眉(或看到皺眉的臉)會激發憤怒、厭惡與嫌惡的感覺。在一項有爭議的研究中，將肉毒桿菌注射進皺紋中居然可以減緩主觀的沮喪感。

而大笑刺激的是不同的神經通路。詼諧與幽默之所以不在清單之內，部分原因在於它所牽涉的機制和驚訝與不諧調有關。大笑與幽默會刺激杏仁體，意味著這種心情有時候和不安、害怕有關。看到別人做了蠢事而出醜，可能會讓許多人大笑，因為可以借此快速發洩內心的焦慮(另有一說是，別人犯錯，自己幸災樂禍)。

另有證據顯示，大笑有助於降低壓力並加強免疫系統，甚至開啟某些對抗癌症、糖尿病與愛滋病的基因。但其變化顯然是暫時的，在健康方面是否獲得明顯改善，研究無法加以證實。

培養愛笑的個性或許有益。有一天，有個人找了一群實驗對象，要求他們每天沒事就笑個十五分鐘，過了八周，為他們掃瞄，結果發現，和焦慮、愉快、虐待與平靜有關的神經回路都受到了刺激。

我們衷心推薦大家聽"愉快的"音樂(沒錯，大腦會把聲音組織成為各種各樣的情緒)，可以激發微笑，改善心情，而且在應付長期或嚴重的疾病時，對大腦特別有幫助。

方法2：保持智能的活躍

一個神經元可以和數以千計的其他神經元連接，靠的是樹突與軸突，而樹突與軸突如果不用就會廢掉。

智能與認知的刺激可以強化整個額葉的神經連接，又可以改善我們溝通、解決問題以及針對自己的行為做理性決策的能力。

幾乎所有與年老有關的認知障礙都和額葉的運作有關，又由於這一部位所擁有的神經元聯結多過任何腦葉，因此，鍛煉這一特殊部位的皮質也就特別重要。此外，高度靈活的額葉也有利於飲食、運動，並能遏止從事有害健康活動的意念。

記憶與記憶術的鍛煉、講求策略的遊戲，如像棋和麻將，以及其他各種視覺的或空間的運動與遊戲，都能夠顯著改善認知功能，對年紀較長的人尤其如此。玩這類遊戲愈是認真、頻繁，認知功能也就變得愈強。

更重要的是，智能的刺激，幾乎不分形式，都可以降低憤怒與恐懼的回應傾向。借由想像甚至可以改善身體的協調性，即使是在心裡踩著舞步起舞或揮動高爾夫球桿，都可以使人把動作做得更準確。

在達成個人目標上，也是如此。愈是經常想像自己想要的事，完成心願的可能性就愈大。

每天盡量多花幾個小時從事自己能夠想像的智能挑戰活動，盡可能多解決一些複雜問題，並盡量快速，因為快速的智能運作有助於保持大腦健康。閱讀書籍(小說或非小說均可)或聽有聲讀物、看教育或科學電影、上一堂課或聽一場講演、參觀博物館、下一盤棋和寫寫日記等，都大有益處。

但做數學題目或玩填字遊戲則未必有幫助，因為有完成的壓力，甚至可能妨礙記憶功能。因此，盡量讓自己的智能追求成為享受。另有研究顯示，若要神經元與樹突保持良好連接，就得多做各種精細而具有挑戰性的認知活動。

宗教與靈性的議題也可以對大腦功能形成刺激。讀經、沉思、跟朋友討論以及嚴肅思考面對人生的深層問題，都是活化大腦中複雜回路的極佳法門。事實上，宗教與靈性都是今天最具挑戰性的議題，專注於這類問題，從不同的角度深入鑽研，都可以擴張並強化大腦的活力。

有一項心智活動則是要大家提防的，那就是電玩。玩得愈多，攻擊性愈強，處理事情的技巧也愈差。額葉的功能衰退，會惡化成為注意力分散、依賴性強，而且兒童與青少年容易對這些遊戲上癮。

如我們在上一章所言，暴力電玩、手遊明顯會激化攻擊行為。但話又說回來，有一種說法是，非暴力電玩也會造成永久性的神經與行為傷害，即使沒有確切證據可以證明。

那麼，電腦的認知訓練軟體又如何呢？能夠改善大腦的功能嗎？

近年來，有不同版本的大腦強化軟體大量問世，在科學界與學術界也引起極大爭議。以認知為導向的電腦遊戲顯然可以改善神經功能，至少對認知能力有問題的人有幫助，但到目前為止，還沒有辦法在不同的訓練之間做有效的比較。

方法3：有意識地放鬆

我講的當然不是打個盹，或是窩在沙發中看電視，而是用心察看自己身體的每個部分，消除肌肉的緊張與身體的疲勞。若再加上美妙的音樂，就可以更快放鬆。值得一提的是，經證明平和的音樂能夠使認知更為敏銳，並能增強靈性的安適感。

重複、安適並且有意義的簡單動作也可以讓人進入深層的放鬆狀態。我在最近的一項研究中發現，數念珠的動作可以減少緊張、壓力與焦慮。許多其他宗教修行與靈修也可以鎮定心神，恢復大腦的活力，甚至連編織這樣的活動都有相同的放鬆效果。

放鬆絕不只是消除身體的緊張而已。放鬆可以阻斷大腦釋放壓力刺激產生的神經化學物質，而在美國，壓力正是頭號殺手。降低壓力可以減少心臟病、高血壓的風險並緩解疼痛。專注於呼吸也可以清除壓力，但相較於放鬆，再多的深呼吸，效果也難望其項背。

方法4：打哈欠

有沒有搞錯？笑吧，如果想笑的話(雖然效果比不上微笑)，但以我的專業意見而言，打哈欠才是神經科學中保守得最好的秘密。甚至在其他大學研究靜觀、放鬆與減壓的同行們，也都忽略了這一強化神經的利器。

然而，打哈欠數十年來一直應用在聲音治療上，堪稱減輕演出焦慮與喉嚨緊張的有效方法。

最近幾項大腦掃瞄研究，打哈欠可以在大腦某些部位引發獨特的神經活動，與社群意識、同理心的產生有著直接關係。其中的一個部位就是楔前葉，是一個隱藏在頂葉褶皺中的微小結構體。

倫敦神經研究院(Institute of Neurology)的研究人員指出，在知覺、反省與記憶提取方面，楔前葉顯然扮演一個核心角色。瑜伽呼吸也會刺激楔前葉，這正好說明了：儘管靜觀的形式不同，但都有助於自我覺察的提升。楔前葉也是最不容易受老化相關疾病與注意力缺乏問題影響的部位，因此，刻意打哈欠能強化大腦這個重要部位是有可能的。

基於這些理由，我們認為，打哈欠應該可以跟減壓訓練、認知與記憶增強課程、心理治療及觀想式的靈修整合。此外，由於楔前葉又和大腦中的鏡像神經元系統(這個系統使我們得以和別人的感受與行為產生共鳴)有所連接，換句話說，打哈欠或許還有助於我們強化社群意識、慈悲心以及與別人有效溝通的能力。

打哈欠對大腦運作如此重要，因此我希望正讀到此處的你，現在就把書擺到一旁，好好打上十次哈欠，體驗一下這個絕妙的方法。你可能不會做。即使是在研討會中，儘管提出如山鐵證，當我提議大家打哈欠時，還是有半數的人不肯。我必須又哄又勸，才能讓他們體驗到那當下的放鬆效果。

都怪這個社會莫名其妙地給打哈欠貼上不好的標籤，從小就教導我們說打哈欠是不禮貌的。

我還是個年輕的學生時，有一次打哈欠"被逮到"，就遭教授批評了一頓。他說，在病人面前露出倦態是非常不妥當的，儘管當時我是站在病房外面的走廊上。沒錯，疲倦時，哈欠就會增加，那或許是大腦正在提醒你，是該小睡一下的時候了。另一方面，暴露到光亮中也會使人打哈欠，這表示打哈欠是清醒過程的一部分。

但打哈欠絕不僅僅有使人放鬆這一效果，它還能使人迅速進入一種認知覺醒的高昂狀態。學生在課堂中打哈欠，原因不單單是老師講的課無趣，更是因為哈欠可以趕走大腦的睡意，讓人得以把精神集中在重要觀念上。打哈欠調整意識與自我感，使我們變得更加自省與自覺。當然，萬一你發覺自己因為一個單調無趣的老師而困在教室裡了，打個哈欠無非是要自己清醒而已。

打哈欠使人放鬆，並將我們帶入一種警覺狀態，其成效遠勝於我所知道的任何觀想法門。此外，由於打哈欠對神經具有感染力，因此在群聚場所效果特別好。我以前的一個學生，只花了不到一分鐘，就用打哈欠的方法把一個吵翻天的董事會帶回到井然的秩序中。怎麼可能？因為打哈欠可以使人將自己的行為與他人一致化。

作為一種警覺機制，打哈欠在懷孕後的二十周內就會頻繁出現，這有助於調整胎兒的晝夜生理節奏，因此更充分地證明了打哈欠關係到醒與睡的控制。當人的正常睡眠被打亂時，晝夜生理節奏也就跟著混亂，打哈欠就是在幫助熬夜的夜貓子調整大腦的內在時鐘。此外，打哈欠也可以消除飛行的時差問題並能緩和高海拔所造成的不舒適。

那麼，打哈欠能成為這樣一種利器，背後的機制又是什麼呢？除了活化楔前葉，它還可以調整大腦的溫度與新陳代謝。要保持清醒的警覺，神經需要消耗極大的能量，因此，在演化的階梯上奮力向上攀爬時，大腦效能會變得較差，打哈欠有可能就是要讓過度活躍的哺乳類的大腦安靜下來，特別是額葉那個部位。某些人甚至主張，那就是同理心最原始的形式。

大部分的脊椎動物都會打哈欠，但只有人類、類人猿、獼猴與黑猩猩才會相互感染。事實上，人類的感染力極強，強到會讓一個人讀到相關題材時都會打起哈欠來。

狗在攻擊前會打哈欠，奧運選手出賽前會打哈欠，魚則是在改變動作前打哈欠。甚至有證據顯示，打哈欠使人在執行軍事任務時更精確、更從容。沒錯，就哺乳動物來說，在調整生存的相關行為上，打哈欠或許是最重要的機制之一。

因此，若想要維持大腦最理想的健康狀態，打哈欠乃是不可或缺的。但話又說回來，過度的打哈欠可能象徵某種潛伏性的神經失調(諸如偏頭痛、多發性硬化、中風或藥物反應)正在發生。但研究人員也懷疑，打哈欠或許是大腦正在調整神經的運作以便消除這些症狀。

許多的神經化學物質都和打哈欠有關，多巴胺就是其中之一，在這種物質激發下，丘腦與海馬體分泌催產素，而這兩個部位則是記憶輸出、隨意控制與溫度調節的關鍵。這些神經傳導物質掌管人與人之間的歡樂、感觀體驗及親密感，因此，若要強化彼此間的親密感，不妨一起打哈欠。

其他和打哈欠有關的神經化學物質還包括乙醯膽鹼(acetylcholine)、一氧化氮、谷氨酸、 -氨基丁酸(GABA)、血清素、促腎上腺皮質激素(ACTH)、促黑激素(MSH)、性激素與鴉片鴉片衍生肽(opium derivate peptides)。事實上，對大腦有如此多正面影響的活動還真不多見呢。

我們的忠告很簡單。一天盡量多打幾次哈欠，醒來時、碰到棘手的問題時、準備就寢時、覺得生氣、焦慮或緊張時都可以。重要談話之前打個哈欠，考試之前打個哈欠，觀想或禱告時也不妨打打哈欠，那會提升靈性的體驗。

1.激發警覺心與注意力
2.優化大腦活動與新陳代謝狀態
3.改善認知功能
4.增加記憶輸出
5.強化知覺與內省
6.降低壓力
7.鬆弛身體各個部位
8.改善隨意肌的控制
9.強化運動技巧
10.微調時間感
11.增強同理心與社群意識
12.強化歡樂與感觀體驗

要克服無意識的社會禁忌，有意識地打哈欠並不需要花什麼力氣與練習，但人們就是不打，不外乎三個藉口："不想打"、"不累"和我自己喜歡說的"做不到"。

怎麼會呢？你當然做得到。真要打上一個大哈欠，只要先假裝打個六七次就成了。現在就試試看，按照一般的情形，先來上五個假的，真的哈欠就會出現。但千萬不要就此打住，因為，到了第十或第十二個哈欠，你才會真正體會到這個迷人小花招的力量。

這時候，雙眼明亮了，鼻子靈了，同時整個人清爽起來，全然放鬆，高度警覺。這麼好的事情，花不了一分鐘。萬一你發現自己欲罷不能，打個不停，我看過有人一打就是三十分鐘 那你才知道自己多久沒有好好招呼自己的神經了。

方法5：靜觀

我本來想說，靜觀與深層禱告應該排第一位，因為這是我們的研究一直都看好的，不過，排第四並不是什麼丟臉的事(覺得丟臉對大腦可沒有好處，甚至有可能是一種罕見的小腦失調)，而且講到靈性體驗的提升時，還是非擺在第一位不可。

一個人如果停留在觀想狀態二十分鐘至一個小時，所體驗的東西就會更加真實，對神經系統的影響足以強化身心健康。整個身體不僅釋放抗壓激素與神經化學物質，也釋放增強歡喜與降低沮喪的神經傳導物質，如多巴胺與谷氨酸。

即使是十至十五分鐘的靜觀修行，對認知、放鬆與心理健康也都具有顯著的正面影響，研究顯示，還可以降低煙癮與酒癮。

明確證據顯示，考試前靜坐觀想可以顯著改善成績。肯塔基大學的研究人員教導學生在考前做一項四十分鐘的放鬆與專注技巧，結果考試成績優於做運動或小睡的學生。

想像、引導想像與自我催眠，都是靜觀的變體，在維持大腦健康上有異曲同工之效。下一章我們將細談靜觀修行的基本步驟，以便將之整合到個人的或靈性的生活中。

方法6：有氧運動

充分的運動強化大腦的每個部位及其所連接的身體器官。一個人如果正當十八九歲，運動就可以延年益壽。要運動多少呢？一般來說，愈激烈愈好。舉例來說，跑步比走路好，走路比伸展好，但重要的是必須找出讓自己感覺最舒服的"正確"運動量。能做什麼樣的運動要根據個人的健康條件，因此，要制訂一個計劃，雖然麻煩，但很重要。

運動甚至也可以看做是靜觀，因為運動使人充分專注並用心協調身體的動作與呼吸。研究顯示，運動帶來放鬆與靈性上的安適。

有力的伸展，如瑜伽，對身體與大腦同樣有益。和其他形式的靜觀修行一樣，瑜伽也能增強認知，在最近對八百一十三項靜觀研究所做的分析中，研究人員指出，瑜伽的好處和運動相似，可以降低心血管疾病的風險，有助於糖尿病症狀的控制，減輕更年期症狀，消除慢性背痛，避免偏頭痛的發作。

在2007年所做的一項研究中，波士頓大學醫學院的研究人員發現，在做完一套六十分鐘的瑜伽之後，神經傳導物質-氨基丁酸增加。憂鬱症與焦慮症患者的-氨基丁酸分泌普遍偏低，瑜伽其實是改善心理狀態的良方，據發現甚至可以減輕精神分裂症的症狀。研究也顯示，幾個星期的瑜伽訓練就可強化兒童與成人多方面的認知技能。

所有形式的運動都可以強化神經的性能，重建因大腦病變或中風而受損傷的回路。運動改善認知與學業表現，修復神經所受的損傷並保護神經免受壓力的傷害，強化大腦重塑能力，增強免疫系統，減少焦慮，用在臨床憂鬱症的治療上，其效果不亞於抗憂鬱劑。

事實上，對年紀較大的病人來說，運動的效果相當於十二個療程的精神動力取向心理治療(psychodynamic psychotherapy)，可以減少因老化所造成的大腦組織損耗，免於阿茲海默症，並減少慢性疾病的患病風險。

只要每兩天做一次心肺鍛煉，一次四十分鐘，就足夠維持大腦的健康，而綜合的策略永遠都比較有效，因此何不將上述方法結合成一種有益於心血管健康的靜觀修行呢？以瑜伽伸展與打哈欠熱身，然後穿上跑鞋，面帶微笑。

此外，在強化肌肉、骨骼、心臟與大腦時，可以觀想神以展開內心的平靜，同時追求一個自己想要在人生中完成的靈性或個人目標。集合一小群在靈性上的朋友，和自己的宗教團體一同跑信仰的馬拉松。可以做一個強化心肺運動的基督徒，可以為伊斯蘭教鍛煉神經，為猶太教慢跑，為佛教騎單車。多吃蔬菜，健康一如印度教徒。還有別忘了打哈欠，打開自己的心智，走自己靈性與世俗的道路。

若有人覺得這未免太離譜，那就聽聽一個在馬利蘭州巴爾的摩，由十九家教會所做的實驗。五百二十六位浸信會、聖功會、天主教與衛理公會非裔美國女性信徒，花了一年時間，將靈性與運動合而為一。

她們把福音音樂與有氧運動結合，在跳增強心肺功能的舞蹈時唱宗教聖歌，研習鼓勵身體運動與健康飲食的經文。所有參與者在熱量與血壓、體香與鈉攝取量方面都獲得了顯著改善。教會的參與對計劃的成功有極大的幫助 再次顯示了，在培養身心健康上，宗教團體大有發揮空間。

方法7：對話

語言的演化與人類大腦的演化交互作用，正因如此，才使我們在身心技巧上得以勝過其他哺乳類與靈長類動物。此外，如果我們不鍛煉自己的語言技巧，一部分大腦也就無法和其他神經結構建立有效的聯結。

說到對話，就少不了社會互動，社會性的聯繫愈頻繁，認知能力就愈不容易衰退。事實上，任何形式的孤立都會損及大腦的重要機制，導致攻擊性、沮喪及各種神經或精神方面的障礙。

人與人之間沒有對話，便不可能有合作；沒有合作，人類的行為便急速惡化成為衝突。交談可以解決問題也可以製造阻礙，為達到並維持世界和平，對話其實是比較文明的解決之道。

但千萬別只是聊天氣或言不及義。這一類的對話跟獨白沒兩樣，不太用得上大腦。不妨聊聊人類和諧與世界和平等抽象理念，要求談話者思考演化與宇宙起源等問題，談23世紀會是什麼模樣，當然也可以談神或上帝，只不過千萬別陷入意氣用事的對話中，惡言相向是非常不利於大腦的。

遺憾的是，無論是在學校中還是在宗教團體中，溝通技巧的教導都不受重視。要處理這個問題，我們需要採取靜觀修行的原理，並以此創造特別的對話方式，可以用於任何對象，包括伴侶、兒女、朋友、同事，甚至完全陌生的人。

方法8：信心

在身、心健康上，不論我們選擇什麼，都永遠無法確知自己內心深處的信念是否絕對正確。對於世界，我們所積累的經驗和發展出的認識，總還是有某種程度的不確定。在醫學與科學上如此，在宗教信仰上也是如此。

儘管如此，我們必須相信自己的信念，因為這關係到信心的問題。但太多事情我們無法百分之百確定，甚至只要一想到這一點就不免憂心。舉例來說，即使碰到像顏色這樣分明的事物，我們都不能相信自己的眼睛。

為什麼呢？因為這世界上並不真的存在顏色。光波倒是存在的，但我們完全看不見。而我們之所以知道光波的存在，是通過儀器與支撐實驗的數學公式。因此，顏色是想像力的產物，是我們對世界的知覺。

對於神，也可作如是觀。當別人在思考神的時候，可以勘測或掃瞄他們的大腦，但這只會讓我們多一些對大腦的瞭解而非對宇宙本質的瞭解。

有的人並不相信這一領域，他們做決定或思考問題時有不同的標準，但碰到一無所知的人生面向時，免不了要依賴直覺與信念。

任何人都不可能確信自己做的決定是"正確的"，特別是在處理抽象概念諸如正義、公平或道德理想時。如果我們對自己的決定沒有信心，就會溺陷於懷疑之中。而說到懷疑，至少和大腦扯上關係時，那可是不利於生存的狀態。

信心就是以希望、樂觀與相信的態度面對一個等待著我們的未來。

囚禁在納粹集中營內，直至二次大戰結束始獲自由的心理學家維克多弗蘭克(Victor Frankl)就說，在那種絕境之中，唯一使存活者得以活下去的就是信心。如果對未來失去了信心，囚犯也就完了，因為生存意志已經成為難以復燃的死灰。

美國國家衛生研究院的一個團隊發現，就神經的作用來說，在維持動力與良好心態上，"適度樂觀的幻想"極為關鍵。他們又發現，高度樂觀的人，前扣帶的某一部分活性高於其他人。正如之前幾章所提到的，在控制焦慮、沮喪與憤怒以及培養社群意識與慈悲心上，前扣帶這個會受到觀想刺激的部位扮演著極為關鍵的角色。

甚至連梅約醫療中心(Mayo Clinic)的醫療研究人員發現，正面思考降低壓力、增加對一般感冒的抵抗力、減少心血管疾病風險、有助於緩和呼吸疾病患者的呼吸，並改善處理困難的技巧。

身體因壓力而釋放可體松，但樂觀的心態卻可以對其進行抑制，許多其他研究也顯示，在處理各種身體的疾病上，樂觀可以改善其應對方式。

在杜克大學一項長達四十年的隨訪中，相較於心態悲觀者，樂觀主義者壽命較長。至於在維持心理健康上，樂觀所扮演的角色尤其重要！

轉自：https://www.awaker.info/forum.php?mod=viewthread&tid=25139

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