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一九八六那年，人生發生重大轉變之後，我花了很長一段時間，在住家附近的沙漠獨處，專注聆聽內在的聲音。當時，我內心浮現的故事，也是自古以來一直困擾所有人類的故事，不久，每個觀念都清晰地顯現了...雖然我獨自一人待在沙漠，但我發現，其實整個世界一直圍繞身邊，它總是傾洩各種聲音：「我想要」、「我需要」、「他們應該」、「他們不應該」、「我很生氣，因為‥‥」、「我很傷心」、「我再也不要」、「我不想要」。這些話語一遍又一遍在我心裡不斷重述，就這樣，「批評鄰人的轉念作業單」（Judge-Your-Neighbor Worksheet）的六道問題於焉成型了。這份「轉念作業單」的目的，是協助你寫下種種痛苦的故事和批判，讓蟄伏心底的批判聲浪有機會「洩洪而出」。

所有寫在作業單上的批判想法，都將成為你練習「轉念作業」的最佳素材，你寫下的每一句答覆，將逐一跟「四句問話」對質，這個設計，只為了引領你進入真相。

如下所示，你將會看到一個「批評鄰人作業單」的實際案例，在這張單子裡，我寫的是我第二任丈夫保羅，那是在我人生轉變之前對他的想法，如今在他的許可下公諸於此。你練習時，不妨把保羅的名字換成你生活世界的那些人。

１誰讓你感到生氣、傷心，或失望，為什麼？他有哪些地方是你不喜歡的？

我不喜歡（我很生氣、傷心、害怕，或困惑等等）（人名）保羅，因為他不肯聽我說話。我很氣保羅，因為他不體恤我。我很氣保羅，因為他半夜吵醒我，毫不顧念我的健康。我不喜歡保羅，因為他老跟我爭辯我說過的每一句話。我很傷心，因為保羅動不動就生氣。

２你要他如何改變？你期待他怎麼表現？

我要（人名）保羅把全部注意力都放在我身上。我要保羅全心全意地愛我。我要保羅體恤我的需要。我要保羅同意我的想法。我要保羅多做些運動。

３他應該（或不應該）做、想、成為或感覺什麼呢？你想給他什麼樣的忠告？

（人名）保羅不該看太多電視。保羅應該戒煙。保羅應該告訴我他愛我。他不該忽視我。他不該在孩子和朋友面前批評我。

４你需要他怎麼做，你才會快樂？

我需要（人名）保羅聽我說話。我需要保羅不對我說謊。我需要保羅跟我分享他的感覺，接納我的情緒。我需要保羅溫柔、和善，而且有耐性地待我。

５此刻，他在你心目中是怎樣的人呢？請詳細描述一下。

（人名）保羅是不誠實、魯莽、幼稚的人。他認為他完全不必遵守遊戲規則。保羅不關心別人而且常藉故推托。保羅是不負責任的人。

６你再也不想跟這個人經歷到什麼事？

我再也不要或我拒絕跟保羅共同生活，如果他還不肯改的話。我拒絕看到保羅毀掉他的健康。我再也不要跟保羅爭辯、再也不要受保羅欺騙。

「四句問話」和「反向思考」

１那是真的嗎？

２你能百分之百肯定那是真的嗎？

３當你持有那個想法時，你會如何反應呢？

４沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？

接下去，請反向思考。

現在，讓我們用「四句問話」來審查實例裡第一道問題的第一句答覆：我不喜歡保羅，因為他不肯聽我說話。當你往下讀時，請想出某個你至今還無法完全寬恕的人。

１那是真的嗎？反問你自己：「保羅不肯聽我說話，那是真的嗎？」然後，靜靜等候。如果你真心渴望知道真相，答案將會自動浮現。讓心來提出疑問，並靜候答案的出現。

２你能百分之百肯定那是真的嗎？不妨追問下去：「我能百分之百肯定保羅不聽我說話嗎？我能肯定別人沒有在聽嗎？我是否有時候沒有在聽但表面看起來好像在聽呢？」

３當你持有那想法時，你會如何反應呢？針對這個問題，請仔細檢查自己：當你持有「保羅不肯聽我說話」的想法時，你通常會怎樣反應，而且怎樣對待保羅，請列出清單，比如：「我會『瞪』他一眼。我會打斷他說的話。我藉故不理他以便懲罰他。我開始愈講愈快也愈大聲，強迫他聆聽與瞭解。」請一邊深入省思，一邊寫下去，看看在那情境之下，你通常如何對待自己，那種感覺又是如何。「我會閉嘴，把自己孤立起來。我會猛吃猛睡，或者整天盯著電視看。我會覺得很沮喪、很孤單。」請靜下心體會一下，當你相信「保羅不肯聽我說話」這想法時，你通常會有什麼反應？

４沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？現在，請想想看，如果沒有「保羅不肯聽我說話」那個想法，你會是怎樣的人呢？請閉上眼，想像保羅不肯聽你說話的情景。想像你沒有「保羅不肯聽你說話（或甚至他應該聽）」的那個想法，慢慢來，不必急，看看有什麼新發現。你看到了什麼？感覺如何呢？

反向思考：

你原先的答覆是「我不喜歡保羅，因為他不肯聽我說話」，經過反轉之後，可能變成「我不喜歡我自己，因為我不肯聽保羅說話」，對你而言，那是否一樣真實，或更真實呢？當你想到保羅不肯聽你說話的同時，你是否聽到保羅說的話呢？請繼續找你不肯聽別人說話的實例。（例如：不肯聽同事說話，或是不關心他）

另一個可能同樣真實或更真實的反向思考是：「我不喜歡我自己，因為我不肯聽自己說的話。」當你想到保羅應該做什麼事，你已經撈過了界，此時，你是否聽到自己說的話呢？當你認定他應該聆聽你時，你還在活自己的人生嗎？當你相信他應該聆聽時，你能聽到自己怎樣對保羅說話嗎？

靜下心做了一會兒反向思考之後，便可繼續反問作業單上第一道題的下一句答覆：我很氣保羅，因為他不體恤我。然後，請依循這個方式，繼續進行作業單上其它的答覆。

反向思考是讓「你自己」獲得健康、平安和快樂的藥方。你能否把你提供給別人的藥方轉送給自己呢？

輪到你做「轉念作業單」

此刻，你夠清楚「轉念作業」的做法了。首先，把你的想法全寫在紙上，但暫時仍不宜用「四句問話」來反躬自問，這需要留待稍後再說。先挑選某個人，或某個境遇，用簡短的句子寫下來。切記，請將譴責或批評的指頭先朝外。你可以根據目前狀態來寫，或是從你五歲或二十五歲的眼光來寫。但，千萬不要針對自己。

１誰讓你感到生氣、傷心，或失望，為什麼？他（們）有哪些地方是你不喜歡的？（切記：盡可能嚴苛、孩子氣，而且心胸狹窄）

我很討厭（生氣、傷心、害怕、迷惑等等） （人名），因為…

２你要他（們）如何改變，你期待他（們）怎麼表現？

我要 （人名）去做

３他（們）應該（或不應該）做，想、成為或感覺什麼呢？你想給他（們）什麼樣的忠告？

（人名）應該（不應該）

４你需要他（們）怎麼做，你才會快樂？（假裝是你的生日，你可以實現任何願望。儘管開口吧！）

我需要 （人名）去做

５此刻，他（們）在你心目中是怎樣的人呢？請詳細描述一下。（不需理智或仁慈）

（人名）是

６你再也不想跟這（些）人經歷到什麼事？

再也不要或我拒絕

（註：有時候，你可能發現自己其名其妙地生氣，那通常是某個「內在故事」在暗中搞怪，它隱密地躲著，經常讓你遍尋不得。如果你卡在「批評鄰人的轉念作業單」，請參閱第十章的「很難找出自己編的故事時」）

輪到你做「反躬自問」

把寫在「批評鄰人的轉念作業單」上的答覆，逐句用四句問話來反問，然後一一作反向思考。（若需協助，請回顧前二頁的實例）在這整個過程中，你會不斷探索你未曾意識到的各種可能性，再也沒有比發現未知的心靈更令人興奮的事了。

它很像潛水，經由不斷提問，然後耐心等待，讓答案自動找到你。我稱它是心與腦的「相遇」－頭腦比較溫柔的那一極（我稱之為「心」），跟未經審查而混亂的另一極相遇。一經頭腦真誠地提問，心就會自動回應。透過這種經驗，你們當中的大多數人將對你自己和你的世界，有種種意想不到的發現，使你整個人生徹底轉變。

現在花點時間讓自己經驗一下「轉念作業」。請先看你寫在作業單第一道問題的第一句答覆，並依照下列提問來反問自己：

１那是真的嗎？

慢慢來，不必急。「轉念作業」是為了發掘你內心最深處的真相，它可能異於你向來的認定，一旦你經驗到內在的答案，你必會認出它來，那時，只須輕柔地與它同在，讓它帶你進入內心更深處。

那些問題，沒有對或錯的答案。此刻，你正在洗耳恭聽的，不是別人的答案，也不是你一向被教導的任何信條，而是你自己內心的答案。這個過程，可能令人忐忑不安，因為你正進入一個未知領域。當你繼續潛入深處時，請允許你內在的真相浮現出來，讓它自行跟你的問題相遇。當你反躬自問時，千萬要溫柔，完全臣服於這一經驗。

２你能百分之百肯定那是真的嗎？

這是一個機會，讓你更深入未知的領域，找出藏在「自以為知」底下的答案。在這未知領域裡，我所能告訴你的是：噩夢底下藏著一個好東西。你真的要知道真相嗎？ 如果你對第二問的答覆是肯定的，那麼請繼續下一個問題。倘若你不夠確定或略感不安，這時，也許暫停下來，重寫你的答覆，揭開你對它的詮釋，對你將會更有幫助，因為那些隱匿的詮釋，經常是造成你痛苦的主因。至於重寫的細節說明，請參閱第五章。

３當你持有那個想法時，你會如何反應？

當你持有那個想法時，你會怎樣對待自己，怎樣對待你所寫的那個人呢？你會做什麼事？請具體列出來，把你的各種舉動條列出來。當你有那個想法時，你會對那個人說什麼呢？把你要說的事一一列出。當你相信那個想法時，你如何過日子呢？把你內在的每一個感受和生理反應全都寫下。你身體的哪個部位會產生這種感受呢？它如何表達出它的感覺呢（打顫、發熱等等）？當你持有那個想法時，你會在腦海裡不斷自言自語些什麼呢？

４沒有那個想法時，你將會是怎樣的人呢？

請閉上眼睛，安靜等候。想像這一刻你沒有那個想法，或想像你站在那個人（或那情境）面前，而如果你從未有過那個念頭，這時，你看到了什麼？感受如何？情況會有何改變呢？請你把沒有那個概念時的各種可能狀況都列出來，例如：在相同情境卻沒有那個想法時，你對待那個人的方式有何不同呢？你內心會覺得更善良一些嗎？

反向思考：

要做反向思考，就必須重寫你的答覆。這一次全部把它寫成你，把先前對方的名字全換成你自己，用「我」來取代「他」或「她」。例如：「保羅應該善待我」，反轉成「我應該善待我自己」，而且「我應該善待保羅」。另一種反向思考是一百八十度完全相反的型態：「保羅不應該善待我」；他不應該善待，是因為他沒善待我（從我的觀點來看）。這與道德無關，純粹談事實真相而已。

你可能會看到一個句子有三種、四種或更多種的反向思考。也可能，你覺得只有一個反向思考比較真實。（轉念作業單第六道題的反向思考方式不同於一般的反向思考。我們把第六道題的答覆「我再也不要‥‥」，改換成「我願意‥‥」，而且「我期待‥‥」）請參考第五章「反向思考的協助事項」。

請反省一下，反向思考後的答覆是否跟你原先的答覆一樣真實，或更真實？例如，反向思考後的答覆「我應該善待自己」，似乎跟原先的答覆一樣真實或更真實，因為當我認為保羅應該善待我時，我就會生氣並怨懣，因此帶給自己極大的壓力，這並非在善待自己。如果我曾善待過自己，就不必等別人來善待我。「我應該善待保羅」，至少它跟原先的答覆一樣真實。當我想到保羅應該善待我，並為此而生氣和怨懣時，我對保羅很不友善，特別是內心深處。讓我從自己開始做起，先以我喜歡保羅對待我的方式來對待他。至於「保羅不應該善待我」，那必定比它的反面還更真實。他不應該善待我，是因為他的確沒有善待我，那原本就是事實真相。

繼續反躬自問

現在，你可以針對自己的批評繼續應用「四句問話」和「反向思考」了，每次只提問一句。請仔細讀你寫在「批評鄰人的轉念作業單」上頭的所有答覆，然後，一句句反問自己，好好審查每一個答覆：

１那是真的嗎？

２你能百分之百肯定那是真的嗎？

３當你持有那個想法時，你會如何反應呢？

４當你沒有那個想法時，你將會是怎樣的人？

接下去，請反向思考。

如果你努力做了上述的「轉念作業」，效果卻不彰，也沒關係，請繼續看下一章，或是換一個「轉念作業」的對象，稍後再回到這一章也無妨。不必擔心轉念作業的效用，你才剛剛起步而已，就像學騎腳踏車，你唯一能做的只是繼續搖搖晃晃。等你讀到案例中的對話，你會比較清楚，真的不必汲汲於成效問題。你可能像很多人一樣，當下似乎覺察不出任何效用，其實不知不覺之間，你早已有所轉變了。「轉念作業」的功效常細微到令人難以察覺，但它的影響力卻是深遠難計的。

每個人都是反照出自己影像的一面鏡子：是你自己的想法在回應你。

需要詳細內容請參考書籍或與thework相關網站聯絡，謝謝!

 一念之轉(Loving what Is)
作者：拜倫．凱蒂Byron Katie、史蒂芬．米切爾Stephen Mitchell
譯者：周玲瑩
Byron Katie的網站：http://www.thework.com
線上閱讀：http://hi.baidu.com/theartoflove/blog/item/3eb83df1fbb1dcc47831aae3.html
轉自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_8d9a711b01018xk6.html

友善提醒：多一分的了解就少一分對未知的恐慌，對訊息無須批判分析，知悉即可。閱讀訊息時請保持身心靈的平靜與開放，並善用自己的直覺與內在智慧，感知哪些是對自己有正面幫助的訊息，提取它們，並放下沒有共鳴的部分，無須執著、困擾、恐懼；保持心態的正面與開放，樂觀迎接新的可能，一種接近真善美的可能。

感謝一切~ NAMASTE