一九八六那年,人生發生重大轉變之後,我花了很長一段時間,在住家附近的沙漠獨處,專注聆聽內在的聲音。當時,我內心浮現的故事,也是自古以來一直困擾所有人類的故事,不久,每個觀念都清晰地顯現了...雖然我獨自一人待在沙漠,但我發現,其實整個世界一直圍繞身邊,它總是傾洩各種聲音:「我想要」、「我需要」、「他們應該」、「他們不應該」、「我很生氣,因為‥‥」、「我很傷心」、「我再也不要」、「我不想要」。這些話語一遍又一遍在我心裡不斷重述,就這樣,「批評鄰人的轉念作業單」(Judge-Your-Neighbor Worksheet)的六道問題於焉成型了。這份「轉念作業單」的目的,是協助你寫下種種痛苦的故事和批判,讓蟄伏心底的批判聲浪有機會「洩洪而出」。

 

所有寫在作業單上的批判想法,都將成為你練習「轉念作業」的最佳素材,你寫下的每一句答覆,將逐一跟「四句問話」對質,這個設計,只為了引領你進入真相。

 

如下所示,你將會看到一個「批評鄰人作業單」的實際案例,在這張單子裡,我寫的是我第二任丈夫保羅,那是在我人生轉變之前對他的想法,如今在他的許可下公諸於此。你練習時,不妨把保羅的名字換成你生活世界的那些人。

 

1誰讓你感到生氣、傷心,或失望,為什麼?他有哪些地方是你不喜歡的?

我不喜歡(我很生氣、傷心、害怕,或困惑等等)(人名)保羅,因為他不肯聽我說話。我很氣保羅,因為他不體恤我。我很氣保羅,因為他半夜吵醒我,毫不顧念我的健康。我不喜歡保羅,因為他老跟我爭辯我說過的每一句話。我很傷心,因為保羅動不動就生氣。

 

2你要他如何改變?你期待他怎麼表現?

我要(人名)保羅把全部注意力都放在我身上。我要保羅全心全意地愛我。我要保羅體恤我的需要。我要保羅同意我的想法。我要保羅多做些運動。

 

3他應該(或不應該)做、想、成為或感覺什麼呢?你想給他什麼樣的忠告?

(人名)保羅不該看太多電視。保羅應該戒煙。保羅應該告訴我他愛我。他不該忽視我。他不該在孩子和朋友面前批評我。

 

4你需要他怎麼做,你才會快樂?

我需要(人名)保羅聽我說話。我需要保羅不對我說謊。我需要保羅跟我分享他的感覺,接納我的情緒。我需要保羅溫柔、和善,而且有耐性地待我。

 

5此刻,他在你心目中是怎樣的人呢?請詳細描述一下。

(人名)保羅是不誠實、魯莽、幼稚的人。他認為他完全不必遵守遊戲規則。保羅不關心別人而且常藉故推托。保羅是不負責任的人。

 

6你再也不想跟這個人經歷到什麼事?

我再也不要或我拒絕跟保羅共同生活,如果他還不肯改的話。我拒絕看到保羅毀掉他的健康。我再也不要跟保羅爭辯、再也不要受保羅欺騙。

 

「四句問話」和「反向思考」

 

1那是真的嗎?

 

2你能百分之百肯定那是真的嗎?

 

3當你持有那個想法時,你會如何反應呢?

 

4沒有那個想法時,你會是怎樣的人呢?

 

接下去,請反向思考。

 

現在,讓我們用「四句問話」來審查實例裡第一道問題的第一句答覆:我不喜歡保羅,因為他不肯聽我說話。當你往下讀時,請想出某個你至今還無法完全寬恕的人。

 

1那是真的嗎?反問你自己:「保羅不肯聽我說話,那是真的嗎?」然後,靜靜等候。如果你真心渴望知道真相,答案將會自動浮現。讓心來提出疑問,並靜候答案的出現。

 

2你能百分之百肯定那是真的嗎?不妨追問下去:「我能百分之百肯定保羅不聽我說話嗎?我能肯定別人沒有在聽嗎?我是否有時候沒有在聽但表面看起來好像在聽呢?」

 

3當你持有那想法時,你會如何反應呢?針對這個問題,請仔細檢查自己:當你持有「保羅不肯聽我說話」的想法時,你通常會怎樣反應,而且怎樣對待保羅,請列出清單,比如:「我會『瞪』他一眼。我會打斷他說的話。我藉故不理他以便懲罰他。我開始愈講愈快也愈大聲,強迫他聆聽與瞭解。」請一邊深入省思,一邊寫下去,看看在那情境之下,你通常如何對待自己,那種感覺又是如何。「我會閉嘴,把自己孤立起來。我會猛吃猛睡,或者整天盯著電視看。我會覺得很沮喪、很孤單。」請靜下心體會一下,當你相信「保羅不肯聽我說話」這想法時,你通常會有什麼反應?

 

4沒有那個想法時,你會是怎樣的人呢?現在,請想想看,如果沒有「保羅不肯聽我說話」那個想法,你會是怎樣的人呢?請閉上眼,想像保羅不肯聽你說話的情景。想像你沒有「保羅不肯聽你說話(或甚至他應該聽)」的那個想法,慢慢來,不必急,看看有什麼新發現。你看到了什麼?感覺如何呢?

 

反向思考:

 

你原先的答覆是「我不喜歡保羅,因為他不肯聽我說話」,經過反轉之後,可能變成「我不喜歡我自己,因為我不肯聽保羅說話」,對你而言,那是否一樣真實,或更真實呢?當你想到保羅不肯聽你說話的同時,你是否聽到保羅說的話呢?請繼續找你不肯聽別人說話的實例。(例如:不肯聽同事說話,或是不關心他)

 

另一個可能同樣真實或更真實的反向思考是:「我不喜歡我自己,因為我不肯聽自己說的話。」當你想到保羅應該做什麼事,你已經撈過了界,此時,你是否聽到自己說的話呢?當你認定他應該聆聽你時,你還在活自己的人生嗎?當你相信他應該聆聽時,你能聽到自己怎樣對保羅說話嗎?

 

靜下心做了一會兒反向思考之後,便可繼續反問作業單上第一道題的下一句答覆:我很氣保羅,因為他不體恤我。然後,請依循這個方式,繼續進行作業單上其它的答覆。

 

反向思考是讓「你自己」獲得健康、平安和快樂的藥方。你能否把你提供給別人的藥方轉送給自己呢?

 

輪到你做「轉念作業單」

 

此刻,你夠清楚「轉念作業」的做法了。首先,把你的想法全寫在紙上,但暫時仍不宜用「四句問話」來反躬自問,這需要留待稍後再說。先挑選某個人,或某個境遇,用簡短的句子寫下來。切記,請將譴責或批評的指頭先朝外。你可以根據目前狀態來寫,或是從你五歲或二十五歲的眼光來寫。但,千萬不要針對自己。

 

1誰讓你感到生氣、傷心,或失望,為什麼?他(們)有哪些地方是你不喜歡的?(切記:盡可能嚴苛、孩子氣,而且心胸狹窄)

 

我很討厭(生氣、傷心、害怕、迷惑等等) (人名),因為…

 

2你要他(們)如何改變,你期待他(們)怎麼表現?

 

我要 (人名)去做

 

3他(們)應該(或不應該)做,想、成為或感覺什麼呢?你想給他(們)什麼樣的忠告?

 

(人名)應該(不應該)

 

4你需要他(們)怎麼做,你才會快樂?(假裝是你的生日,你可以實現任何願望。儘管開口吧!)

 

我需要 (人名)去做

 

5此刻,他(們)在你心目中是怎樣的人呢?請詳細描述一下。(不需理智或仁慈)

 

(人名)是

 

6你再也不想跟這(些)人經歷到什麼事?

 

再也不要或我拒絕

 

(註:有時候,你可能發現自己其名其妙地生氣,那通常是某個「內在故事」在暗中搞怪,它隱密地躲著,經常讓你遍尋不得。如果你卡在「批評鄰人的轉念作業單」,請參閱第十章的「很難找出自己編的故事時」)

 

輪到你做「反躬自問」

 

把寫在「批評鄰人的轉念作業單」上的答覆,逐句用四句問話來反問,然後一一作反向思考。(若需協助,請回顧前二頁的實例)在這整個過程中,你會不斷探索你未曾意識到的各種可能性,再也沒有比發現未知的心靈更令人興奮的事了。

 

它很像潛水,經由不斷提問,然後耐心等待,讓答案自動找到你。我稱它是心與腦的「相遇」-頭腦比較溫柔的那一極(我稱之為「心」),跟未經審查而混亂的另一極相遇。一經頭腦真誠地提問,心就會自動回應。透過這種經驗,你們當中的大多數人將對你自己和你的世界,有種種意想不到的發現,使你整個人生徹底轉變。

 

現在花點時間讓自己經驗一下「轉念作業」。請先看你寫在作業單第一道問題的第一句答覆,並依照下列提問來反問自己:

 

1那是真的嗎?

 

慢慢來,不必急。「轉念作業」是為了發掘你內心最深處的真相,它可能異於你向來的認定,一旦你經驗到內在的答案,你必會認出它來,那時,只須輕柔地與它同在,讓它帶你進入內心更深處。

 

那些問題,沒有對或錯的答案。此刻,你正在洗耳恭聽的,不是別人的答案,也不是你一向被教導的任何信條,而是你自己內心的答案。這個過程,可能令人忐忑不安,因為你正進入一個未知領域。當你繼續潛入深處時,請允許你內在的真相浮現出來,讓它自行跟你的問題相遇。當你反躬自問時,千萬要溫柔,完全臣服於這一經驗。

 

2你能百分之百肯定那是真的嗎?

 

這是一個機會,讓你更深入未知的領域,找出藏在「自以為知」底下的答案。在這未知領域裡,我所能告訴你的是:噩夢底下藏著一個好東西。你真的要知道真相嗎? 如果你對第二問的答覆是肯定的,那麼請繼續下一個問題。倘若你不夠確定或略感不安,這時,也許暫停下來,重寫你的答覆,揭開你對它的詮釋,對你將會更有幫助,因為那些隱匿的詮釋,經常是造成你痛苦的主因。至於重寫的細節說明,請參閱第五章。

 

3當你持有那個想法時,你會如何反應?

 

當你持有那個想法時,你會怎樣對待自己,怎樣對待你所寫的那個人呢?你會做什麼事?請具體列出來,把你的各種舉動條列出來。當你有那個想法時,你會對那個人說什麼呢?把你要說的事一一列出。當你相信那個想法時,你如何過日子呢?把你內在的每一個感受和生理反應全都寫下。你身體的哪個部位會產生這種感受呢?它如何表達出它的感覺呢(打顫、發熱等等)?當你持有那個想法時,你會在腦海裡不斷自言自語些什麼呢?

 

4沒有那個想法時,你將會是怎樣的人呢?

 

請閉上眼睛,安靜等候。想像這一刻你沒有那個想法,或想像你站在那個人(或那情境)面前,而如果你從未有過那個念頭,這時,你看到了什麼?感受如何?情況會有何改變呢?請你把沒有那個概念時的各種可能狀況都列出來,例如:在相同情境卻沒有那個想法時,你對待那個人的方式有何不同呢?你內心會覺得更善良一些嗎?

 

反向思考:

 

要做反向思考,就必須重寫你的答覆。這一次全部把它寫成你,把先前對方的名字全換成你自己,用「我」來取代「他」或「她」。例如:「保羅應該善待我」,反轉成「我應該善待我自己」,而且「我應該善待保羅」。另一種反向思考是一百八十度完全相反的型態:「保羅不應該善待我」;他不應該善待,是因為他沒善待我(從我的觀點來看)。這與道德無關,純粹談事實真相而已。

 

你可能會看到一個句子有三種、四種或更多種的反向思考。也可能,你覺得只有一個反向思考比較真實。(轉念作業單第六道題的反向思考方式不同於一般的反向思考。我們把第六道題的答覆「我再也不要‥‥」,改換成「我願意‥‥」,而且「我期待‥‥」)請參考第五章「反向思考的協助事項」。

 

請反省一下,反向思考後的答覆是否跟你原先的答覆一樣真實,或更真實?例如,反向思考後的答覆「我應該善待自己」,似乎跟原先的答覆一樣真實或更真實,因為當我認為保羅應該善待我時,我就會生氣並怨懣,因此帶給自己極大的壓力,這並非在善待自己。如果我曾善待過自己,就不必等別人來善待我。「我應該善待保羅」,至少它跟原先的答覆一樣真實。當我想到保羅應該善待我,並為此而生氣和怨懣時,我對保羅很不友善,特別是內心深處。讓我從自己開始做起,先以我喜歡保羅對待我的方式來對待他。至於「保羅不應該善待我」,那必定比它的反面還更真實。他不應該善待我,是因為他的確沒有善待我,那原本就是事實真相。

 

繼續反躬自問

 

現在,你可以針對自己的批評繼續應用「四句問話」和「反向思考」了,每次只提問一句。請仔細讀你寫在「批評鄰人的轉念作業單」上頭的所有答覆,然後,一句句反問自己,好好審查每一個答覆:

 

1那是真的嗎?

 

2你能百分之百肯定那是真的嗎?

 

3當你持有那個想法時,你會如何反應呢?

 

4當你沒有那個想法時,你將會是怎樣的人?

 

接下去,請反向思考。

 

如果你努力做了上述的「轉念作業」,效果卻不彰,也沒關係,請繼續看下一章,或是換一個「轉念作業」的對象,稍後再回到這一章也無妨。不必擔心轉念作業的效用,你才剛剛起步而已,就像學騎腳踏車,你唯一能做的只是繼續搖搖晃晃。等你讀到案例中的對話,你會比較清楚,真的不必汲汲於成效問題。你可能像很多人一樣,當下似乎覺察不出任何效用,其實不知不覺之間,你早已有所轉變了。「轉念作業」的功效常細微到令人難以察覺,但它的影響力卻是深遠難計的。

 

每個人都是反照出自己影像的一面鏡子:是你自己的想法在回應你。

 

 

需要詳細內容請參考書籍或與thework相關網站聯絡,謝謝!

 

 一念之轉(Loving what Is)
作者:拜倫.凱蒂Byron Katie、史蒂芬.米切爾Stephen Mitchell
譯者:周玲瑩
Byron Katie的網站:http://www.thework.com
線上閱讀:http://hi.baidu.com/theartoflove/blog/item/3eb83df1fbb1dcc47831aae3.html
轉自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_8d9a711b01018xk6.html

 

 

 

 

 


友善提醒:多一分的了解就少一分對未知的恐慌,對訊息無須批判分析,知悉即可。閱讀訊息時請保持身心靈的平靜與開放,並善用自己的直覺與內在智慧,感知哪些是對自己有正面幫助的訊息,提取它們,並放下沒有共鳴的部分,無須執著、困擾、恐懼;保持心態的正面與開放,樂觀迎接新的可能,一種接近真善美的可能。

 

感謝一切~ NAMASTE

 

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