沒時間外出運動,在家做仰臥起坐去脂,可得留意可能造成的下背痛,現在國際上已採用「仰臥半起」取代過去大家熟知的「仰臥起坐」。



在今年出版的《台灣衛誌》中,由開南大學體育室副教授林政東匯整的《仰臥起坐動作對下背痛的潛在風險》指出,國際著名下背痛及脊椎專家建議,不宜以屈膝雙足支撐的仰臥起坐作為訓練或檢測腹肌肌耐力的動作。


經過修正,建議的腹肌肌耐力檢測動作為雙足無支撐的慢速仰臥半起訓練動作,此一動作可以啟動更高的腹肌肌電水準、較低的屈髖肌群肌啟動水準及減緩腰椎壓力,似乎較能避開下背痛的潛在風險。


修正動作除了產生較佳的預防下背痛,足以作為檢測屈腹肌耐力的動作,已廣為美、加等國體適能協會所採用。為了減少大眾曝露於下背痛的風險中,建議學校教育與國家考試不宜採仰臥起坐動作,改採仰臥半起動作。


仰臥起坐動作用以強化腹肌,盼能達成預防下背痛的效果。然而,此一動作由於雙足支撐、起坐幅度過大及動作速度太快,結果產生較低的腹肌啟動水準及較強的屈髖肌電水準,加重腰椎間的不平衡壓力,造成潛在下背痛的潛在風險。


除此之外,修正之後的仰臥半起也發展出明確的標準化動作、步驟及成績常模,具有不錯的效度及信度檢測水準。因此,雙足支撐的快速仰臥起坐動作,宜修正為慢速雙足無支撐的慢速仰臥半起動作,以減少下背痛的潛在風險。


正確的仰臥起坐方式:雙手抱胸或交叉於下巴一個拳頭寬即可,盡量不要放頭後方,因為身體無力時,會不自覺用手出力,進而壓迫到頸椎。此外,雙腳曲膝,肩胛骨離開地面約45度就好,不需整個上身90度坐起。

正確的仰臥起坐方式1.jpg 正確的仰臥起坐方式2.png  






http://health.udn.com/health/story/6033/1521369
https://www.ihealth3.com/30%E7%A7%92%E5%91%8A%E8%A8%B4%E5%A6%B3%E4%BB%B0%E8%87%A5%E8%B5%B7%E5%9D%90%E7%9A%84%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E8%A7%80%E5%BF%B5.html


 

 



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