時常覺得腹脹、連日都無法順利排便,總是為了便秘而苦惱?平時提到便祕總會想到飲食不規律、運動不足等原因,而日本睡眠專家小林麻利子指出,其實還有一個很容易被忽略的因素─睡眠不足、睡前不夠放鬆,而這說不定是終年便秘的最大原因!


原本所謂的排便,是人體自然產生便意,就算不需要費力也能輕鬆排出體內的廢棄物。要達到這樣的過程,就需要胃結腸反射(gastrocolic reflex)產生腸道大蠕動。而想讓大蠕動運動順利,晚上必須讓腸胃獲得充足的休息,早上再以空腹的狀態進食。


晚上九點以後還吃東西、睡眠不足,早上起不來又沒有食慾,自然無法期待大蠕動帶來的便意。身體狀況不佳,沒有食慾的狀態下勉強吃早餐,還可能反而引起消化不良。因此,睡眠可說是影響到排便的極大關鍵。


《改善便秘這樣做》


1.泡熱水澡


自律神經失調而造成便秘,是現代人常見的情況,常常有便秘與拉肚子交替發生的情形。睡前應盡量避免使用手機、專注工作,讓交感神經繼續處於優位會造成緊張。


晚上浸泡40度左右的熱水20分鐘,有助於讓副交感神經處於優位,幫助進入放鬆狀態。不過要注意避免水溫過高,如果浸泡太燙的熱水,反而會讓交感神經亢奮,手腳末梢變得冰冷,影響睡眠品質。

 

2.直腸按摩


放鬆地泡澡時,可利用水壓的輔助,順著大腸在直腸的位置,像是寫「回」字型一樣的用指尖順時針按摩。這時要留意放鬆是最重要的,保持著徐緩的動作以及心情來按摩。

 

3.晚上九點前用餐


晚餐在九點前吃完。現代人工作型態使然,加班回到家可能很容易超過,這時可盡量在晚上7點前吃一個飯糰等簡單的食物,工作結束之後,再吃一點好消化的食物,以少量多餐的概念分次進食。(註:盡可能保持睡前四小時不再進食,只喝少量白開水。)

 

4.脹氣時不吃膳食纖維


從健康食品廣告、瘦身資訊當中,常可看到膳食纖維幫助排便的資訊,膳食纖維的確有助於增加糞便份量,協助排出體內毒素,不過日本東邦大學綜合診療疾病中心助教渡邊利泰表示,已有便秘情形時並不適合。


健康的人吃膳食纖維能幫助促進大蠕動,便祕的人本身的大腸卻已經因為糞便和氣體阻塞,分解膳食纖維時又產生氣體,反而更進一步讓大腸的蠕動變差。因此膳食纖維屬於預防效果,實際便秘時吃點好消化的食物,多運動、多喝水,改善便秘後再吃膳食纖維,對於有脹氣困擾的患者特別有用。不僅能避免便秘再度發生,也有國外研究指出,攝取膳食纖維有助於提高睡眠品質。

 

 

 

早安健康/張維庭編譯
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14281

 

 


 

 

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