由於現代人的生活高壓且步調緊湊,精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性,所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY(Search Inside Yourself)」,就是以正念療法為基礎設計的。


美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)教授在1970年代首次提出,去除了宗教性質的打坐、禪修等動作,強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式,來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。


正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷 


而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示,其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上,選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式,讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。


木藏莎菲君子分析,當腦部在處理情緒時,負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應,而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。


八周訓練後就能讓杏仁體縮小

 
木藏莎菲君子也提到,近年來已有研究指出,在進行八周的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加,這能讓思路清晰、情緒更為穩定,同時也能讓杏仁體的體積縮小,腦部對壓力的過度反應就會有所改善,比較不容易出現負面思考,所以在進行正念訓練後,腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和,情緒也會變得不易憤怒。


而SIY課程中,最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走,在一開始進行正念療法訓練時,往往會要求學員們將雙眼閉上,當光線干擾的刺激降到最低時,其他感官都會活躍起來,腦部也能更專注。


《正念呼吸這樣做》

 
1.以最自然最輕鬆的方式坐下來。


2.可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞,只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。


3.一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸,而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。


4.若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念,就睜開眼睛休息一下,接著再次投入呼吸中。


5.從一個呼吸開始練習,慢慢著重在專注時間的延長上,開始注意自己的每一個呼吸,以能夠專注1分鐘,完全不浮現其他雜念為準。


《正念行走這樣做》

 
1.先站著並放鬆自己全身的肌肉,仔細將注意力放在腿部的肌肉上。


2.將身體的重心移向左側,感受到自己的體重全都撐在左腳上,接著將自己的重心移向右側,同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後,就可以開始行走了。


3.踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作,例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。


4.每次站穩後,就馬上踏出另一腳,每次走約半步的距離,能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住,就表示自己不夠專注。


5.可以在日常走路時進行,也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。


正念行走範例影片:https://www.youtube.com/watch?v=R-wSfpE5_Sg

 

 

 

 

早安健康/陳建甫編譯 
https://www.everydayhealth.com.tw/article/16194

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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