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本章揭示更多「四句問話」和「反向思考」的運用方法，並提供一個全新的視野，讓你的「反躬自問」更深入，也更清晰。我的目的，是為了幫你在展開無垠的心靈航行之際，明白那裡沒啥好怕的。無論遨遊到何處，「反躬自問」都會確保你安全無虞。

「轉念作業」永遠會把我們帶回真正的自己。當一個信念經過仔細審查，獲得充分瞭解之後，下一個信念便會自動浮現。你化解了一個，接著再化解一個，再下一個，然後你會訝異，自己居然在「盼望」下一個信念出現。化解至某個階段之後，你發現每個想法、感受、人物和情境都成了朋友，而你只不過在跟老朋友會晤而已。到後來，你甚至會期望出現一些「問題」。然而，直至最終，你可能連續多年下來，竟然連一個問題都遍尋不得了。

第一句反問：那是真的嗎？

面對「反問」之際，有時候，練習者會立即明白自己寫的答覆並不真實。因此，如果你對這個第一句的反問，非常明快地回應「不」，此時，建議你直接跳到第三句反問。若是不然，我們就有必要在第一句反問上，作進一步的審查。

事實是什麼？

回應第一句反問，如果你回答「是」，請再追問下去：「這情境裡的事實是什麼？」

讓我們來審查這個說法：「保羅不該看很多電視。」事實是什麼呢？根據你的經驗，他真的看了很多電視嗎？是的，「事實」是：保羅幾乎每天看六到十小時的電視。但我們何從判定保羅「該或不該」看這麼多電視呢？他分明就是這樣，那是事實，也是真相。小狗汪汪叫，小貓喵喵叫，而保羅則是看電視，那的確是他在幹的事，或許他不會永遠這樣，但至少目前是如此。你認為「保羅不該看這麼多電視」，這想法不過是你內心「在跟事實爭辯」而已，那不會帶給你任何好處，也改變不了保羅，它只會使你倍感壓力。一旦你接受他看這麼多電視的事實，誰知道你的人生會有如何的大逆轉呢？

對我而言，事實就是真相，而真相就是出現在你面前的一切或是所有正發生的事情。不管你喜不喜歡，現在正在下雨。「不該下雨」，只是一個想法而已。事實上，根本就沒有「應該」或「不應該」這類事情，那是我們硬套在事實上面的一些想法。心靈就像木匠的水平測量儀，當我們認為「它不該下雨」，氣泡會跑到一端去，我們便知道心靈陷入它的想法裡了；而當我們說「天在下雨」，氣泡會跑到中間，我們明白它正處在平穩狀態，表示心靈接受了事實真相。由此觀之，心靈回到中心點時，必會有效地、明確地、正常地發生正面的變化，我們無需知道變化是「如何」形成的，但它必然會來臨的。

那是誰的事？

當你思索自己寫下的某個想法時，你是在管誰的事呢？當你認為有待改變的，必定是某個人或某事物，而不是你時，你的心早已離開自己的事了。如此一來，你當然會感到分裂、孤單、焦慮。此時，請反問你自己：「我該看多少電視是誰的事呢？保羅該看多少電視是誰的事呢？從長遠來看，我真的知道怎樣做對保羅最好嗎？」

第二句反問：你能肯定那是真的嗎？

針對第一句反問，如果你回答「是」，請再追問下去：「我能肯定那是真的嗎？」在很多案例裡，多半的答案看起來「好像」是真的－當然如此，因為那些概念全都奠基在你這一生從未審查過的「似是而非之證據」上。

一九八六年，我了悟事實真相之後，每每注意到，不論人們尋常交談或傳播媒體、無數的書籍，經常有諸如此類的說法：「世界缺乏諒解」、「太多暴力了」、「人們應該更彼此相愛」。這些都是我過去深信不疑的「故事」，它們似乎充滿著感性、仁慈和關懷，但每當我聽到這些話，我發現，愈是堅信它們，只會愈加深我的焦慮，甚而失去內心的平安。

例如，當我聽到「人們應該更有愛心」的說法時，內心便會興起一個疑問：「我能肯定那是真的嗎？我心裡真的能百分之百肯定人們應該更有愛心嗎？即使全世界的人都這樣說，但那是真的嗎？」令我驚訝的是，當我往內聆聽自己的心聲，才看到那就是世界的真相─不多也不少。「事實真相」完全不在乎「應該是什麼」，只在乎「它是什麼」，也就是它在此時此刻所呈現的樣貌。毫無疑問，真相不僅凌駕一切故事之上，真相也「先於」每個故事而存在，遺憾的是，所有的「故事」，在未經審查之前，都有遮掩真相的重大嫌疑。

如今，我終於能質問任何可能引起自己不快的故事：「我能肯定那是真的嗎？」每次坦然地回應「不」的答案時，就像這句反問一樣，都是一種全新的體驗，一次次地，我穩穩扎根在那個答案裡－單獨、寧靜、自由。

「不」，怎可能是正確答案呢？我所認識的人及所有的書都說：答案應該是「是」。然而，我慢慢看出事實就是事實，它不聽任何人使喚。不論我贊成與否，在內心出現這個「不」的同時，我看到世界永遠是「該怎樣就怎樣」。於是，我學會全心全意擁抱事實真相，而且無條件地愛這個世界。

讓我們斟酌一下這個說法：「我覺得心痛，因為保羅對我生氣。」你可能會回答：「是的，那是真的，保羅確實對我生氣。他不但臉紅脖子粗，還對我大吼。」證據確鑿。但是，請再往內走，你真的知道保羅氣的是你嗎？你真的知道別人的內心發生什麼事嗎？你從這個人臉部表情或身體語言就能知道他真正的想法或感受嗎？例如，你是否曾經在害怕或生氣時，覺察到你自己正帶著既無助又恐懼的情緒，譴責你最親的人？即使對方告訴你實情，你真的能體會他當時的感受嗎？你能確定他對自己的想法和情緒都瞭若指掌嗎？你是否曾經搞不清楚自己在氣什麼，還裝模作樣地生氣，或故意扭曲你所氣的事情呢？你能肯定保羅真的有意對你發脾氣嗎？

進一步說，你能肯定你的傷心只因保羅生氣的緣故嗎？你的傷心真的是因保羅生氣而引起的嗎？有沒有一種可能，你以另一種心態面對保羅的大發雷霆，而自己完全不「隨之起舞」呢？如果你只是聆聽，既冷靜又有愛心地聆聽他說的一切，結果將會如何呢？那是我「反躬自問」後的親身經驗。

假設你說：「保羅應該戒煙。」毫無疑問，他理當戒煙！每個人都知道吸煙會減少肺活量，造成肺癌和心臟病。現在，讓我們進入內心深處問自己：你確實知道「保羅應該戒煙」是真的嗎？你敢確定：他若戒煙就會活得更好，或活得更長久嗎？或許他明天被車撞了。從長遠來看，你確實知道保羅戒煙對他或對你是最好的嗎？（我並非說它不是最好的）你能確定在保羅這一生裡，怎麼做對他最好嗎？你能百分之百肯定「保羅應該戒煙」是真的嗎？

如果你的回答仍是「是」，很好，表示事情理當如此。倘若你認為對方的一切所作所為果真如你所寫的那樣，而且如果你能百分之百肯定那是真的，那麼你可以繼續往下做第三句反問。但萬一你感到似乎「卡住」了，不妨練習下列幾種方法。

當你相信「那是真的」

有時候，第一句和第二句反問都回答「是」，可能讓你感到不太舒服，使你的「反躬自問」停滯不前。你很想挖深一點，但你寫的答案或那些折磨你的想法卻好似一個無可反駁的事實。這兒有些方法能誘使你的念頭鬆動，進而激盪出新的答覆，讓你更深入「反躬自問」，釋放積存已久的心理壓力。

「那表示」

最有力的腦力激盪法，就是在你原先答覆的後面加上：「那表示」。你的痛苦可能是你對那事件的詮釋造成的，而不是來自你所寫的那個想法。這附加短句會引出你對事實的詮釋，為了「反躬自問」，你對這短句的回答顯示出：「你認為你的原有答覆是什麼意思」。

讓我們來談你所寫的：「我很氣我父親，因為他打我了」。是的，那是真的：你「的確」生氣了，而且，在你小時候，他「的確」多次打你。請試著在這句說法的後面補上你的詮釋：「我很氣我的父親，因為他打我。那表示...或許你會補上：「那表示：他不愛我。」

你知道自己的詮釋後，便針對它，反躬自問：請寫下這新的答覆，並用四句問話和反向思考來審查它，到最後，你可能明白：自己對事實的詮釋本是造成心理壓力的真正起因。

你認為會從中得到什麼？

自我激盪的另一種方法，就是先念出原先的答覆，然後反問自己？從你的觀點來看，如果你事事如願，你認為你會從中得到什麼？假設你原先寫「保羅應該告訴我他愛我」，而你對於「你認為你會從中得到什麼」的答覆若是：「如果保羅告訴我他愛我，我會感到更安全。」那麼，請寫下這個新的說法，繼續針對它來「反躬自問」。

最糟糕的結果是什麼？

當你的答覆牽涉到自己最不想發生的事情時，請一邊念，一邊想像：萬一它真的發生了，最糟的結果是什麼。循著你最害怕的情形一直想下去，把它們全寫在紙上，徹底一點，讓你的想像力發揮到最大極限。

例如你作業單上的答覆可能是：我心碎了，因為我太太離開了我。現在反問自己：「最糟的結果是什麼？」把你認為即將發生的可怕事態當成你目前處境的結果，然後列出一張清單。每當任何恐怖情景由內心浮現時，便想像接下去會發生什麼，然後會再發生什麼事？然後再接下去呢？把自己當成一個受到驚嚇的小孩，徹底一點，無需任何保留。

寫完後，從你的清單最上方開始，把每一條最糟的情況，都用四句問話反問，接著反向思考，去「反躬自問」你所寫的每一個答覆。

『應該』是什麼

第四個腦力激盪的有效方法，就是從你原有的答覆裡找出：『應該』和「不應該」的字眼。如果你的怒氣是從「事實應該有所不同」的信念發出的，那麼，你或許能把「我氣我父親，因為他打我」重新改寫成「我父親不應該打我」，這個說法或許更易於審查。因為它的最初形式「我父親打我」，我們全都知道（或是自以為知道）是真的：「那是真的嗎？千真萬確。」我們把一生都投注在那個節骨眼，一旦重寫成「父親不應該打我」，我們便不敢輕易認定它，而願意試著敞開心胸，探索另一個更深的真相。

你的證據在那裡

有時候，你根本沒有仔細瞧瞧你所謂的「證據」卻認為自己的答覆是真的，而且百分之百肯定那是真的。如果你真想知道事實真相，不妨公開你所有的證據，並用「反躬自問」來測試它的直實性。以下舉出一個實例：

原有答覆：保羅傷了我的心，因為他不愛我

保羅不愛我的證據是：

１有時候他從我身邊走過，一句話都不說。

２當我走進房間，他連看都不看我一眼。

３他沒跟我打招呼，繼續埋頭做他的事。

４他不叫我的名字。

５我請他倒垃圾，他卻假裝沒有聽見。

６我告訴他晚餐的時間，但他有時候沒回來。

７我們交談時，他心不在焉，好像他還有更重要

請把上述每個「證據」，用四句問話和反向思考來審查，例如：

１有時候他從我身邊走過，一句話都不說，足以證明，他不愛我，這是真的嗎？我能百分之百肯定那是真的嗎？（他是否可能正在想其他事情呢？）請繼續用四句問話反問並反向思考。

２當我走進房間，他連看都不看我一眼，足以證明，他不愛我，這是真的嗎？我能百分之百肯定那是真的嗎？（他是否可能正在想其他事情呢？）請繼續用四句問話反問並反向思考。

請用這種方法測試整張清單，然後回到原先反問：保羅傷了我的心，因為他不愛我。那是真的嗎？

找出你的「事實證據」

請在你的一生中（無論是過去還是現在），找出一位你認為不愛你的人，然後把你認為真正的證據全列在一張清單上。

現在，把你寫的每項：事實證據，逐一用四句問話反問，並反向思考。

第三句反問：當你持有哪個想法時，你會如何反應呢？

因這一反問，我們開始注意到因果的內在關係。你將看到當你相信那個想法時（你可以相信它），便會不由自主地湧現一股不安的感覺，那種干擾可以從輕微的不舒服，一直到強烈的恐懼，甚至於驚惶失措。因為從第一句反問，你可能已覺察出，那個想法對你而言不是真實的，而且也見識到謊言的威力。你的本性是直理，一旦與它對抗，你就會感到失落或焦慮，而焦慮從未像平安那樣讓我們覺得自在又自然。

四句問話進入我生命之後，我注意到「人應該更有愛心」之類的想法經常勾起我的不安。我也注意到，這念頭出現之前，我內心原是寧靜的，既無壓力，也沒有不適的生理反應，這是未孳長任何故事之時的我。然後，在寂靜覺知中，我開始看到「相信或執著那一念」所導致的種種感受。而且，在這片寂靜裡，我能清楚地覺察，如果我相信那個想法，就會導致不安和悲傷。接下來，會升起「我應該為此做點事情」的念頭，再接下來，內咎之感，油然而生。

我完全不知道如何讓人們更有愛心。當我自問：「如果我相信人們應該更有愛心時，我會如何反應呢？」我看到我不僅會有不舒服的感覺（這是很明顯的），腦海還會浮現種種影像：我往昔受到的虐待、人們曾經對我做過的可怕事件、我第一任丈夫對小孩和我的不友善舉動，在在證明了那個觀念真實不虛。頓時我飛入一個不存在的世界裡，那一刻的我，端著一杯茶，坐在椅子上，內心卻活在虛幻的過去裡。我變成痛苦神話裡的角色：一位受苦的女主角，墜入一個充滿不義的世界，而我的應付方式則是活在一個焦慮的身軀裡，透過恐懼的眼光，看著週遭一切，有如一個夢遊者，陷入無止盡的噩夢。治療它的方法其實很簡單，就是「審查」。

我喜歡第三句反問，只要你坦誠回答，只要你看到這念頭造成的因果關係，所有的痛苦便會開始動搖。起初，你也許覺察不到，甚至渾然不知自己已經進步了，但是進步與否，不是你管得著的。只要持續做「轉念作業」，它將繼續把你帶往內心深處。下回你處理過的問題再次出現時，可能你會啞然失笑，也可能感受不到任何壓力，甚至能夠「毫不理會」那個想法了。

你能否找到讓你放下哪個想法的理由呢（請不要勉強放下它）

這句附帶問話，通常緊跟在第三句問話後面，因為它會徹底轉變你的覺知。這隨後接下去的附帶一問，能讓你加深意識到內在的因果關係。「我是否能找到放下那個想法的理由呢？是的，我能，因為在這想法浮現之前，我心裡很寧靜；它一出現，我感到全身緊繃，而且壓力重重。」

最重要的是明白「反躬自問」的目的是讓你「注意」那個想法而已，而不是要你「放下」它，那是不可能做到的。你若認為我在要求你放下想法，請聽好：我絕無此意！「反躬自問」不是為了「消滅」想法，而是透過自覺和無條件的自愛，領悟出對你而言的真相。一旦你看到真相，那種念頭就自動會放你走，而不是反其道而行。

你是否能找到讓你毫不焦慮地持有哪個想法的理由

第二個附帶問句是：你是否能找到讓你毫不焦慮地持有哪個想法的理由？」或許你會找出一大堆理由，但它們全都會引起焦慮，使你感到痛苦，沒有一個會讓你平安。除非你無意終止你的痛苦，則一切另當別論。倘若你找到一個好似有效的理由，不妨問你自己：「這理由會帶來平安，或是壓力呢？持有那想法，會使我的生活更平靜，或是更焦慮呢？當我感到有壓力，或不感到壓力時，哪一種會讓我做起事來更有效率、更有愛心，又更清楚呢？（根據我的經驗，所有的壓力都會造成無效率）

第四句反問是：沒有那個想法時，你會是怎樣的人你？

這是力道十足的一句話，想像你正站在在你寫的那個人面前，而他沒去做你認為該做的事，或是他做了你認為不該做的事。現在，閉上眼睛，慢慢深呼吸，花一、二分鐘想像：倘若沒有這個念頭，你會是怎樣的人呢？你會過怎樣不同的生活呢？請繼續閉上眼睛，僅僅看著他，千萬別讓你的「故事」介入。你看到了什麼？你對他有何感覺？你比較喜歡加上你的故事，還是放下你的故事呢？你覺得哪一個更友善呢？哪一個更平安呢？

大部分人都會被自己的故事所困，認不出故事之外的真正自己，甚至還一無所知。這一句反問適足以揭開你的「全新身份」，所以，面對這句反問，很多人會回答「我不知道」，有些人則說「我感到自由」、「我感到平安」、「我更懂得愛人」。你也可能說：「我更能掌握現況，而且更能採取有效行動。」沒有自己的故事時，我們不僅能清楚且無懼地行動，還會成為善解人意的朋友。我們會過得很快樂，心中的謝意與感恩，就像呼吸那般自然湧現。對於那些悟出「無需事事知道」，以及悟出「早已擁有一切」的人而言，快樂是此時此刻的本然狀態。

第四句反問的答覆，也可能讓我們失去「舊有身份」這是非常令人興奮的事。除了當下的真相，你一無所有，只是一個坐在椅子上寫字的女人。這可能讓人害怕，因為過去或未來的幻相都不存在了。你或許會問：「既然一切都無意義。那麼，我該如何活下去？我能做什麼？」我會回答：「『沒有過去或未來，你就不知如何活下去』，你確實知道那是真的嗎？『你不知要做什麼，一切都了無意義』，你確實知道那是真的嗎？」請寫下你的恐懼，針對這些細微又錯綜複雜的念頭，再度用「反躬自問」來穿越。「反躬自問」的目標是把我們帶回正念，讓我們親身體會出：我們活在天堂內，卻渾然不覺。

如果你是「轉念作業」的初學者，我建議你一定要使用第四句反問形式：「沒有那個想法時，你會是怎樣的人？」當然，你也可以採用另一種形式：「沒有那個想法時，你會是誰或是什麼人？」讓自己沈浸在那句問話裡。當你沈思這句反問時，允許任何想法或畫面來去自如，那絕對會讓你大豐收。你也可以演練第四句反問的原有形式：「沒有那個想法時，你會是怎樣的人？」通常人們對這句問話的回復是：「平安」。容我再接著問你：「連平安那個念頭都沒有時，你會是怎樣的人呢？」

反向思考

反向思考是「轉念作業」非常強而有力的部分。籍著它，任何你寫下對「他人」的看法，都將一一返回自己身上，讓你得以捫心自問，看看是否同樣真實或更真實。「反躬自問」連同「反向思考」合併使用，是發現自我的捷徑。一旦你認為問題的肇因是「在外面」─你認定任何人或任何事物該為你受的苦負責－你就陷入了絕境。這表示你永遠是受害者的角色，而且是在天堂裡受苦。所以，請把真相帶給你自己，並開始釋放自己吧！

例如，把「保羅很不友善」的說法，反轉成「我很不友善」，然後進入內心，找出你生活裡可能發生的情境。你是否曾對保羅不友善呢？（請留意你對這句問話的答覆）當你持有『保羅很不友善』的想法時，你會如何反應？如何對待他呢？當你把保羅看成不友善的那一瞬間，你難道不是一樣不友善嗎？體會一下你相信保羅不友善時的那種感受。你的身體可能緊繃，心跳加速，滿臉漲紅－那對你自己是友善的嗎？你或許變得刻薄，加強自我防衛－你內心有何感覺呢？那些反應都是你未經審查的想法所引起的。

例如，當保羅說你壞話時，你心裡重播這個情景多少次，那麼，是誰對你比較不仁慈呢？是保羅（今天侮辱你一次），還是你（一次又一次地在心裡擴大他的侮辱）？仔細想一想：是保羅的行為本身，還是你對他行為的批評，才造成你的感受呢？若是保羅侮辱你，而你根本不知道他說你壞話，你會感到痛苦嗎？請安靜一下，再往深處看，清明地與它一起，好好地面對你自己的心念問題。

要把你朋友當成敵人，在紙上大肆批評，這只是為了讓你看清你心裡暗藏的秘密。由於你心目中的敵人是你想法的投射，一旦透過「反躬自問」，找到了投射者，你的敵人霎時之間變成了朋友。

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 一念之轉(Loving what Is)
作者：拜倫．凱蒂Byron Katie、史蒂芬．米切爾Stephen Mitchell
譯者：周玲瑩
Byron Katie的網站：http://www.thework.com
線上閱讀：http://hi.baidu.com/theartoflove/blog/item/3eb83df1fbb1dcc47831aae3.html
轉自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_8d9a711b01018xk6.html

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