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注意：動作要和緩，注意呼吸。一開始每個動作做三次，可逐漸增加到每個動作做二十一次。本文僅供參考，請先斟酌自己的情況，有任何疑問或是不適請勿勉強，亦可洽詢自己的家庭醫師、瑜珈老師或是參考書本，以達到最好的運動效果，謝謝。

 腹式呼吸 

1. 平躺下來，雙手平放地面，掌心朝上，緩慢而深沉的呼吸，肩膀和臀部不動。
2. 吸氣，將腹部抬高，讓腰部離開地面，由上到下覺察緊張的部位
3. 吐氣，放鬆腹部肌肉，釋放緊張，讓腰部回到地面休息

滾動脊柱-釋放背部的緊張 

1. 讓身體平躺、屈膝、雙手在膝下交握將膝蓋抱向胸前
2. 下巴貼向胸前，彎曲脊柱。
3. 向後滾動，讓肩胛骨碰地，向前滾動，讓尾椎碰地。
4. 正常呼吸，來回滾動數次。

橋式暖身-釋放掉下背部和臀部的緊張 

1. 平躺下來，雙手平放地面，掌心朝下，膝蓋彎曲，腳底貼地，小腿與地面垂直，腳跟靠近臀部
2. 吸氣，同時慢慢將骨盆抬離地面，盡可能讓正面拉成一直線。
3. 吐氣，同時慢慢放掉力氣，將骨盆放回地面。

強化腹肌 

1. 以手肘撐地，將頭和肩膀抬起，雙腿打直，前臂平貼在地，掌心朝下
2. 吸氣，同時將腿抬離地面15公分，盡可能保持雙腿平直，眼睛看著腳趾，停留。
3. 吐氣，放下雙腿，休息

雙腿拍地-釋放腿部的緊張，同時鍛鍊大腿 

1. 手肘撐地，挺起上身，雙腿打直，前臂平貼在地，掌心朝下。
2. 腳跟不離地，膝蓋微彎，雙腿有節奏的快速拍打地面。
3. 正常呼吸，眼睛注視著雙腿。

桌式-釋放背部和髖部的緊張，同時鍛鍊這些部位 

1. 手掌與膝蓋著地，垂直於地面。
2. 吸氣，讓背部下沉，同時抬高下巴，抬高骨盆讓尾椎骨上移。
3. 吐氣，拱背，同時縮下巴到胸前，回縮骨盆讓尾椎骨下移。

狗式伸展 

1. 手掌與膝蓋著地，垂直於地面，手跟膝蓋不動，緩緩將臀部往後坐，坐在腳踝上。
2. 呼氣，縮下巴到胸前
3. 吸氣，掌心朝下沿著地板向前伸展到最遠處。

狗式向下 

1. 手掌與膝蓋著地，垂直於地面，腳趾勾地。
2. 吸氣，雙膝離地，雙腳打直，抬高臀部，腳跟踩地，身體呈現倒V字形，頭朝下，手臂與背部成一直線。
3. 吐氣，回到桌式。

布娃娃式

1. 放鬆站好，吐氣，身體前彎，頭手放鬆自然下垂，腿伸直。
2. 吸氣，回到站姿

直升機式-釋放掉上背部、肩膀和脖子的緊張，預防拉傷

1. 以站姿開始，雙腳站穩，距離約三十公分，眼睛張開，雙手從身體兩側打成一直線，掌心朝下。
2. 以身體為軸心，有韻律的左右來回擺動，手跟脊柱放鬆，融入旋轉動作。
3. 向右旋轉時，讓左手打到右肩，同時右手手背打在腰背上。
4. 向右旋時重心放在右腳，左腳跟微微抬起不離地，向左旋時重心放在左腳，右腳跟微微抬起。
5. 向右旋時頭向左轉，向左旋時頭向右轉，呼吸要合拍，重複做二十一次。

轉頭-這個動作能打開並放鬆喉嚨、頸部、上背部和肩膀，預防脖子拉傷。

1. 放鬆，站直，深長的吸氣
2. 慢慢吐氣，頭朝右肩緩緩斜傾 (數息5秒)
3. 吸氣，頭回到正中央
4. 慢慢吐氣，頭緩緩前傾，下巴抵胸 (數息5秒)
5. 吸氣，頭回到正中央
6. 慢慢吐氣，頭朝左肩緩緩斜傾 (數息5秒)
7. 吸氣，頭回到正中央
8. 慢慢吐氣，頭緩緩向後仰 (數息5秒)
9. 吸氣，頭回到正中央

轉肩膀-釋放掉肩膀和上背部的緊張，預防肩膀拉傷

1. 站直，身體放鬆，手臂自然下垂，自然呼吸
2. 慢慢向前畫圓，轉動肩膀五次，慢慢向後畫圓，轉動肩膀五次。
3. 深呼吸幾次，深長的吐氣，將氣全部吐光。

蜘蛛向上爬式-這個動作能增強腕力，避免手腕拉傷

1. 放鬆，站直，手臂與地面平行，手肘彎曲，左右掌心相對，手指張開，指尖互碰。
2. 手指向內推，直到貼合，手掌不要碰觸，眼睛注視著雙手，正常呼吸。
3. 鬆開，重複做十次。

緊握手腕-這個動作能增強腕力，避免手腕拉傷

1. 放鬆，站直，左上臂舉起，掌心朝著臉，正常呼吸
2. 右手抓住左手腕，右大拇指放在手腕內側
3. 輕柔而紮實的緊握十次
4. 換手

強化大腿

1. 臉朝外站在牆壁前，雙腳打開15公分，腳跟離牆30~45公分。
2. 腳不動，髖部微微向後靠，直到臀部抵住牆面。
3. 吸氣，吐氣向下滑同時屈膝，臀部不要離開牆面，直到大腿與地面平行。
4. 背部平貼在牆上，讓脊柱上到下都抵著牆，深長的呼吸。
5. 吸氣，上滑到原來的姿勢。

摘自：青春之泉：西藏回春瑜伽的驚人力量

作者：HARBOR PRESS

譯者：許琳英

出版社：心靈工坊

友善提醒：閱讀訊息時請保持身心靈的平靜與開放，並善用自己的直覺與內在智慧，感知有正面幫助的訊息，提取它們，並放下沒有共鳴的部分，無須執著、擔憂、恐懼；保持心態的正面與開放，樂觀迎接新的可能，一種接近真善美的可能。

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