注意:動作要和緩,注意呼吸。一開始每個動作做三次,可逐漸增加到每個動作做二十一次。本文僅供參考,請先斟酌自己的情況,有任何疑問或是不適請勿勉強,亦可洽詢自己的家庭醫師、瑜珈老師或是參考書本,以達到最好的運動效果,謝謝。

 

第一式

  1. 站直,雙臂向外伸展,與地面平行,掌心朝下,手臂與肩膀平行。
  2. 順時鐘旋轉,慢慢加速旋轉。
  3. 放鬆,平穩的呼吸,將視線專注於一個點上,每個旋轉都重新聚焦於這個點上,越久越好。
  4. 腳跟隨手,固定在一個小範圍,不要漫遊。
  5. 肩膀放鬆,保持平穩的呼吸,不需要轉太快,如果狀況很好可以稍快一點,但始終要保持平衡。
  6. 讓速度和緩,慢慢地停下來,用鼻子深呼吸幾次。
  7. 躺下來,放鬆,讓身體恢復平衡。

 

 

第二式

  1. 平躺,腿伸直,臉朝上,雙手靠近身體二側與身體平行,掌心朝下貼地,十指併攏。
  2. 鼻子吸氣,頭抬離地面,下巴內縮抵胸,同時雙腿併攏舉高,手掌、前臂、手肘、肩膀用力下壓,腳踝內勾,雙腿打直,與地面垂直。
  3. 緩緩用鼻子吐氣,回到地面放鬆。

 

 

第三式

  1. 上半身打直,膝蓋跪地,腳趾勾地,雙手自然下垂,抓住大腿後側,拇指朝前方。
  2. 鼻子吐氣,緩緩低下頭,下巴內縮抵胸。
  3. 緩慢而深長的吸氣,頭向後仰,緩慢的順著脊柱彎到極限。
  4. 吐氣,上身打直

 

 

第四式

  1. 坐在地上,膝蓋跟脊柱打直,雙腳張開與肩同寬,掌心向下放在臀部二側,手臂伸直,手指朝向腳趾,吸氣。
  2. 吐氣,下巴內縮抵著胸部。
  3. 吸氣,頭部向後仰到極限,將身體抬高伸直平行於地面,手臂與小腿垂直於地面,緊繃肌肉,屏住呼吸。
  4. 慢慢吐氣,徹底清空肺部空氣,放鬆每塊肌肉,回到坐姿。

 

 

第五式

  1. 臉朝下俯臥,腿伸直,腳趾勾地,掌心朝下至於肩膀正下方,雙腳張開與肩同寬。
  2. 雙手打直抬起身體,雙腿伸直腳趾勾地,胸部抬高,下背部放鬆下垂。
  3. 吐氣,頭向後仰到極限。
  4. 吸氣,臀部抬高,掌心貼地,手與背延伸成一直線,呈現倒V字型,下巴內縮,腳平貼在地,腳跟微微離地。

 

 

影片示範1:http://www.youtube.com/watch?v=ERrLGOPgMj0

影片示範2:http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMjM1NzM1MzI=.html

圖解:http://blog.yam.com/leeastro/article/15160012

摘自:青春之泉:西藏回春瑜伽的驚人力量

作者:HARBOR PRESS

譯者:許琳英

出版社:心靈工坊

 

 

友善提醒:閱讀訊息時請保持身心靈的平靜與開放,並善用自己的直覺與內在智慧,感知有正面幫助的訊息,提取它們,並放下沒有共鳴的部分,無須執著、擔憂、恐懼;保持心態的正面與開放,樂觀迎接新的可能,一種接近真善美的可能。

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