問:邱營養師,我們在這篇《吃素是否該補充維生素B12? 》裡看到您說:「大家要特別注意的是,許多號稱有維生素B12的食物,例如味增,海藻類,其所含的可能是 "維生素B12類似物" (Vitamin B12 analogue), 其實並沒有維生素B12的生理功效」可是在衛生署所公佈的《素食飲食指標手冊》第六頁。針對素食者補充維生素B12的建議說:「依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素B12每日攝取量為2.4微克。建議可藉由藻類(如:海帶、紫菜)增加維生素B12的來源,如:一份乾紫菜(約10公克,3張海苔壽司皮)可獲得6微克維生素B12,即攝取約1張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12」這兩者是否有所矛盾?

 

答:藻類含維生素B12對很多人都不陌生,但大部分的主流營養學會,包括美國營養學會 (American Dietetics Association 目前改名為 American Academy of Nutrition and Dietetics) 都在素食的官方白皮書 (Position paper) 說明到藻類為不可靠的來源。至今除了台灣以外,沒有任何一個國家的學界或官方版敢如此建議素食者依靠藻類來源攝取維生素B12,主要如同我先前的文章說到的,大部分的藻類所含的維生素B12沒有生理功能,而以傳統的微生物檢驗法,並無法判斷維生素B12的真假。最可靠的研究方法還是在缺乏維生素B12的人身上直接實驗看是否能夠改善貧血,高同半胱胺酸 (hyperhomocysteinemia) 等症狀。

 

近年來,的確有研究發現,少數品種的紫菜,所含大量的維生素B12,以化學結構來看是真的維生素B12,在老鼠實驗也發現有生理功能,但目前尚未在人體證實有否能被吸收或是否有生理功能。當初行政院衛生署素食指標的訂定,我也有參予,且非常反對直接建議吃藻類攝取維生素B12,因為目前尚沒有人體研究證明台灣常吃的紫菜含足量可吸收的維生素B12,因此我認為這個建議尚未有足夠的科學根據。可惜其他的委員並不這麼認為。說實在這個建議是創舉,真的公佈出去,我相信必定會受到全球營養界和素食營養專家的質疑。

 

我們需要有進一步的研究來釐清我們台灣市面上食用的紫菜是否為可靠的維生素B12來源。然而,這種研究不容易做, 因為 (1) 許多不同品種的紫菜在壓乾做為海苔或乾紫菜長相類似,不易分辨;(2)要找到存粹因為吃素吃到維生素B12缺乏的人也不太容易,因為台灣普遍奶蛋素食者居多,純素者算少數且如果有注意維生素B12的補充,基本上也沒有問題;(3)大多數維生素B12缺乏的人是腸胃道有問題,需要先排除這些因為吸收問題引起的。在研究結果尚未出來之前,我不反對素食者吃藻類,但千萬不要將它當成唯一的維生素B12來源。

 

真正可靠的維生素B12-純素者請攝取補充劑或添加劑來源! 現在許多早餐穀類和飲品都有添加維生素B12。 國內有不少營養或養生專家和達人建議素食者攝取啤酒酵母來補充維生素B12-這其實會誤導!啤酒酵母本身並不含維生素B12。某些營養酵母如果是在特別加入維生素B12培養,可能是個不錯的來源。但我不知道食品標示的可靠性多高,畢竟食品太多了,政府好像也很少在抽查。

 

另外研究也發現所謂藍綠藻和髮菜的維生素B12大部分屬於假性,請勿當成維生素B12來源。因此,我還是建議補充劑。補充劑的需求量其實很少,如果拿1顆1000微克的維生素B12,磨成粉,每天吃一點,在30天吃完,平均每天30微克,可以全家分著吃都綽綽有餘(建議量是2.4微克)。但重點是要少量多次,因為如果一次整顆吃下去,吸收比率不高。另外一個小撇步:吃維生素B12錠劑時應該要咬碎,比較容易吸收。

 

身為一個崇尚自然,無奶無蛋的純素者,說實在,我自覺得比任何人都更希望真的可以找到一種植物性食材,能夠完全提供最自然的維生素B12來源。但攸關素食者的健康,我認為在給予的建議應該要有科學佐證,尤其當這個建議萬一有誤是會造成傷害的。維生素B12缺乏,是一個完全可以避免的傷害。懷孕婦女和小寶寶尤其要注意。

 

我會陸續再寫一些維生素B12相關的文章! 我發現太多迷思了! 即使是許多推廣素食的網站,或醫師與營養師的訪問,有時也沒有散播正確的訊息。歡迎多分享。

 


本文作者: 邱雪婷 為美國與台灣註冊營養師。目前為台灣素食營養學會秘書長,從事素食與疾病相關研究工作。

 


http://www.twvns.org/articles/faq/129-b127

 

 

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